Se sliši nenavadno? Raziskava splošne bolnišnice Massachusetts General (MGH), ki deluje pod okriljem univerze Harvard, ugotavlja, da je že 12 minut aktivnosti dovolj, da bistveno spremenimo biomarkerje metaboličnega zdravja v krvi.

Raziskava, objavljena v znanstveni reviji Circulation, je pregledala fiziološki odziv 411 posameznikov srednjih let obeh spolov na kardiopulmonalno obremenilno testiranje (CPET)[i]. Merili so jim ravni 588 metabolitov pred in po 12-minutni vadbi. Ugotovili so, da je vadba vplivala na več kot 80 odstotkov metabolitov v njihovi krvi.

Kaj to dejansko pomeni za zdravje?

Raziskovalna skupina je zaznala ugodne spremembe pri številnih metabolitih, katerih raven v času mirovanja je bila predhodno že dokazano povezana s kardio-metabolnimi obolenji. Na primer vrednost glutamata, ključnega metabolita, povezanega s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo (diabetes) in krajšanjem življenjske dobe, je padla za kar 29 odstotkov.

Vrednost metabolita DMGV (dimetilgvanidinovalerična klislina), povezanega s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen in bolezni jeter, pa se je zmanjšala za 18 odstotkov.

Sedenje je postalo življenjski slog, ki v velikem obsegu bremeni javno zdravje. Preverite, koliko gibanja priporoča znanost, če veliko sedite.

Študija je nadalje pokazala, da lahko na presnovne odzive poleg vadbe vplivajo tudi drugi dejavniki, denimo spol in indeks telesne mase (BMI), pri čemer debelost slabi nekatere učinke in koristi, ki jih prinaša vadba.

Gregory Lewis, vodja oddelka za odpovedi srca pri MGH in soavtor raziskave, pravi, da je bilo najbolj presenetljivo to, kako velik vpliv ima kratkotrajna vadba na koncentracije metabolitov, ki uravnavajo ključne telesne funkcije. Denimo odpornost oz. neodzivnost na inzulin, oksidativni stres, žilna reaktivnost, vnetja in dolgoživost.

Pozor! 12 minut vadbe ni dovolj!

Kar je pomembno vedeti, je naslednje. Raziskava je ugotovila, da ima že kratka vadbena intenzivnost velik vpliv na zdravje. A to ne pomeni, da je 12 minut vsa aktivnost, ki jo vaše telo potrebuje. 12 minut zgolj dokazuje, kako pomembno je gibanje za človeško telo in kako velik vpliv ima na naše zdravje.

Odrasli bi morali biti telesno aktivni vsaj 30 minut na dan (otroci v različnih starostnih obdobjih do 3 ure!), zato ob morebitnem pomanjkanju časa izkoristite vsako priložnost za gibanje. Ne uporabljajte dvigala, pač pa stopnice. Vozite kolo, ne avtomobila. V trgovino se odpravite peš ipd.

Prekomerno sedenje ima dokazano škodljive posledice na naše zdravje. Preverite nasvete, kako odpraviti negativne vzorce sedenja in se aktivirati.

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije potrebujejo odrasli za ohranjanje in krepitev zdravja vsaj 150 minut zmerne aerobne telesne aktivnosti na teden. Če izvajajo visoko intenzivno aerobno aktivnost, pa je dovolj že 75 minut vadbe na teden. Za odrasle se priporoča tudi, da vsaj dvakrat tedensko izvajajo vaje za mišično moč in vzdržljivost.

Za odrasle po 65. letu starosti pa se poleg že omenjenega priporoča tudi, da v svojo tedensko telesno aktivnost vključijo še vaje za ravnotežje, ki naj bi jih izvajali vsaj trikrat na teden.

Ne pozabite, da so zgoraj omenjena priporočila minimum. Upoštevajte načelo »več je bolje«. Človek je razvil pokončno hojo zato, da se giblje. Ne zavrzite evolucije zaradi udobnega kavča in lenobe na račun vašega zdravja.

Premagujte razdalje (hoja, tek, kolesarjenje, plavanje) ali višinske razlike, če se odpravljate v hribe.

Uživajte!

Viri

Matthew Nayor, Ravi V. Shah idr., Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community, Circulation, Vol. 142, št. 20, 17. november 2020, https://www.ahajournals.org/doi/
10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050281
.

Randy Young, 12-minute exercise bursts offer big benefits, The Harvard Gazette, 16. november 2020. https://news.harvard.edu/gazette/
story/2020/11/12-minute-bursts-of
-exercise-have-bigger-impact-than-thought/
.

WHO – Global recommendations on physical activity for health, 2010. https://www.who.int/publications/i/
item/9789241599979
. Prenesite PDF.

Opombe

[i] Kardiopulmonalno obremenilno testiranje (CPET) omogoča zdravniku, da vidi, kako se med vadbo odzivajo pljuča, srce in mišice. Med preizkusom je pacient običajno na tekaški stezi ali kolesu, kjer mu zdravnik meri srčni utrip, koliko zraka vdihne med vadbo in koliko kisika potrebuje.