Pogosto lahko slišimo, da je rastlinska hrana zdrava hrana. A raziskave jasno kažejo, da obstaja kvalitativna razlika v vplivu (ne)zdrave rastlinske hrane na naše zdravje. Medtem ko je večji vnos zdrave rastlinske hrane povezan z bistveno manjšim tveganjem za nastanek bolezni, pa je vnos manj zdrave rastlinske hrane (in način priprave hrane) povezan z večjim tveganjem za nastanek in razvoj bolezni.

To je dovolj dober razlog, da se pobliže spoznamo s tisto zdravo hrano, ki na naše zdravje deluje blagodejno ter bolj trajnostno in ki pripomore k boljšemu počutju. Polnovredna rastlinska hrana dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni tipa 2, debelosti in nekaterih vrst raka.

Katera hrana torej spada v kategorijo zdrave rastlinske hrane in katera v kategorijo nezdrave rastlinske hrane?

Zdrava rastlinska hrana

V to kategorijo spadata ekološko pridelana sadje in zelenjava, po možnosti lokalno pridelana, ki se na našem krožniku znajdeta v sezoni. V kategorijo zdrave rastlinske hrane spadajo tudi polnovredna ekološko pridelana žita in stročnice, oreščki in semena.

Sadje in zelenjava naj bosta ekološko pridelana, saj tovrstno kmetovanje ne dovoljuje uporabe pesticidov in drugih umetnih hranil. Če je pridelava sadja in zelenjave lokalna, se zaradi kratke poti od njive do krožnika izognemo še aditivom ali konzervansom, ki jih uporabljajo zaradi dolgih transportnih poti in na ta način ohranjajo »svežino« pridelka.    

Polnovredna žita predstavljajo pomemben vir ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin, pa tudi beljakovin, vitaminov in mineralov. Sem spadajo: polnozrnata pšenica, rjavi riž, koruza, oves, proso, ječmen, rž … Ne pozabite, da je ješprenj rafinirano živilo. V prehrani uvrščamo med žita tudi ajdo, predvsem zaradi sorodnih hranilnih lastnosti, ki pa ni pravo žito, saj sodi med dresnovke, medtem ko prava žita razvrščamo med trave.

Stročnice so bogate s hranili in pomemben vir kompleksnih ogljikovih hidratov, kakovostnih beljakovin, prehranskih vlaknin ter vitaminov in mineralov. Znano je, da kombinacija stročnic in žit zadosti vsem potrebam po esencialnih aminokislinah tudi pri veganski prehrani. Med stročnice spadajo: fižol, grah, leča, čičerika, soja, bob, volčji bob, vinja, arašidi …

Oreščki in semena so bogati z beljakovinami, zdravimi maščobami, prehranskimi vlakninami ter vitamini in minerali. Priporočam, da jih na svoj jedilnik uvrščate »po pameti«. Kaj to pomeni? Ne preveč oreškov in semen na dan ali na obrok, upoštevajte pa raznolikost, saj se po lastnostih (hranilni vrednosti) zelo razlikujejo.

Za boljše učinke na naš organizem in prebavo, je priporočeno oreščke in semena prehodno namočiti. Z namakanjem oreščkov posnemamo naravni proces nevtraliziranja toksinov iz oreščkov, zato je vodo po namakanju pametno odliti.

Med oreščke uvrščamo: lešnike, mandlje, orehe, indijske oreščke, makadamijo, pistacije … Med semena pa: sončnična, bučna, lanena, konopljina, chia semena … Prehrana z oreščki in semeni naj bi izboljšala tudi koncentracijo in spomin.

Preberite tudi članek o tem, kateri so rastlinski viri najpomembnejših hranil v prehrani.

Nezdrava rastlinska hrana

Čeprav rastlinskega izvora, nezdrava rastlinska hrana negativno vpliva na naše zdravje in počutje, vpliva na nastanek in razvoj bolezni ter sooblikuje nezdrav način življenja. Saj nas poleni in ubija motivacijo ter veselje do življenja.

Nezdrava hrana je običajno poceni in lahko dostopna, hitro pripravljena ali že pripravljena, procesirana, bolj ali manj okusna in predvsem … zdravju škodljiva. Na našem portalu smo že objavili članek, kako jesti zdravo in ugodno, zato lahko argument »poceni«, torej zakaj nekdo posega po nezdravi hrani, ovržemo.

Res je, da je nezdrava hrana tudi lahko dostopna, a tudi zdrava hrana je lahko dostopna, še posebej, če vemo, zakaj se »moramo« zdravo prehranjevati. Bolj ali manj okusna? O okusih pa je nekoliko težje razpravljati, zato najprej poglejmo, katera rastlinska hrana vsebuje pridevnik nezdrava.

Znano je, da rafinirana živila (beli sladkor, bela moka, beli riž …), sladke (gazirane) pijače, procesirana in obdelana (zamrznjena) hrana, olja, (sicer ne vsa) konzervirana živila ipd., ki so sicer primerna tudi za vegane, niso primerna za zdrav način prehranjevanja. Še več, po ocenah raziskovalcev, so omenjena živila škodljiva za naše zdravje, saj povzročajo nastanek in razvoj bolezni ter vodijo v prezgodnjo smrt.

Cvetača ima res veliko pomembnih hranil in velja za izjemno zdravo vrsto zelenjave, a če jo pripravimo kot ocvrto jed v olju, potem za svoj organizem nismo storili kaj dosti. Ocvrte jedi, kot gotovo veste, vsebujejo veliko maščob, v procesu cvrtja pa se sproščajo velike količine rakotvornih snovi.

Hiter življenjski slog nam včasih onemogoča, da bi se zdravo prehranjevali. Zato si omislimo obrok s hitro prehrano na »štantu« v času odsotnosti od doma, ali pa obrok zamrznjene predpripravljene  jedi, ki si jo na domačem štedilniku ali v pečici pripravimo po službi.

Takšna predpripravljena hrana vsebuje veliko konzervansov, aditivov, soli, olj ali drugih umetnih snovi, predvsem pa vsebuje malo hranil. Torej vsebuje malo tistega, zaradi česar sploh jeste oz. ne vsebuje bistvenega, s čimer bi svojemu (že tako utrujenemu) organizmu ponudili v oporo. Zato si lahko v izogib skušnjavam po tovrstni hrani ali ob pomanjkanju časa pripravite kosilo, ki se kuha samo – spoznajte kuhanje v termovki.

Zdrav način prehranjevanja je stvar odločitve in predvsem prioritet!

Če resnično živite v nenehnem pomanjkanju časa, potem si omislite kuhanje v ekonom loncu, kjer lahko na enostaven način do 3x zmanjšate čas kuhanja. Preostanek časa pa lahko posvetite sebi ali svoji družini.

Ne pozabite, da vam med nenehnim hitenjem beži tudi življenje, ki bi ga morali aktivno živeti in uživati. Če se zgolj izgovarjate na pomanjkanje časa, potem vam k sreči beži »zgolj« zdravje.

Postavite sebe na prvo mesto, saj boste le zdravi zmožni v polnosti uživati trenutke življenja. In biti v oporo sebi, svoji družini, prijateljem ali neznancem in mimoidočim, ki jim boste srečni in izpolnjeni zmožni ponuditi prijazen nasmeh.

Namesto razočaranega, utrujenega pogleda.

Viri

Ambika Satija, Shilpa N. Bhupathiraju idr., Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults, Journal of the American College of Cardiology, Vol. 70, št. 4, julij 2017, http://www.onlinejacc.org/content/
70/4/411?_ga=2.5810611.1403593875.
1500324445-1643829592.1494884161&sso=1&sso_
redirect_count=2&access_token=
. Prenesite PDF.

Ambika Satija, Shilpa N. Bhupathiraju, Eric B. Rimm idr., Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies, 14. junij 2016, dosegljivo na https://journals.plos.org/plosmedicine/
article?id=10.1371/journal.pmed.1002039
.

Ambika Satija, Vasanti Malik, Eric B Rimm idr., Changes in intake of plant-based diets and weight change: results from 3 prospective cohort studies, The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 110, št. 3, september 2019, str. 574 – 582. Dosegljivo na https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/110/3/574/5498644?redirectedFrom=fulltext.

Abou Kane‐Diallo, Bernard Srour, Laury Sellem idr., Association between a pro plant‐based dietary score and cancer risk in the prospective NutriNet‐santé cohort, International Journal of Cancer, 11. maj 2018, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/
10.1002/ijc.31593
. Prenesite PDF.

Zakaj bi morali uživati več stročnic?, https://www.prehrana.si/clanek/329-zakaj-bi-morali-uzivati-vec-strocnic.