V mesecih po objavi članka Funkcionalna vadba so bralci poslali kar nekaj vprašanj, povezanih s funkcionalno vadbo. Presenetljivo je bilo eno izmed najpogostejših vprašanj, ali je vodena vadba, ki jo izvajate v skupini, tudi funkcionalna vadba. Ena od bralk je celo omenila, da ji je trener vodene vadbe povedal, da vadba z utežmi ni funkcionalna vadba.

Najprej naj odgovorim na prvo vprašanje, torej, ali je vodena vadba, ki jo izvajate v skupini, tudi funkcionalna vadba. Seveda je lahko tovrstna vadba tudi funkcionalna vadba. Pravzaprav je večina organiziranih vodenih vadb tudi funkcionalnih vadb oz. bi tako vsaj moralo biti.

Funkcionalno vadbo lahko izvajate sami ali v skupini, z visoko intenzivnostjo ali s počasnimi, kontroliranimi gibi. Pilotna študija je denimo pokazala, da je 5-tedenski visoko intenzivni funkcionalni trening (HIFT – high‐intensity functional training) možen in priporočen celo za ljudi, ki so premagali raka, saj učinkovito izboljšuje čustveno stanje pri vadečih, izboljša njihovo telesno sestavo [i] in funkcionalnost gibanja.

Funkcionalne vadbe ne določa intenzivnost vadbe in število udeležencev, pač pa funkcionalnost oz. biomehanika gibanja, ki v največji meri posnema naravno gibanje in prinaša praktične koristi za naše telo. Funkcionalna vadba je celostna vadba, ki v svoje gibanje vključuje več mišičnih skupin in omogoča razvoj telesnih sposobnosti s pomočjo osnovnih in kompleksnih vaj (gibanj), pri tem pa (lahko) uporablja gibanje preko celotne kinetične verige telesa.

Še odgovor glede izjave trenerja naše bralke, da vadba z utežmi ni funkcionalna vadba. Kot že omenjeno, funkcionalne vadbe ne določa število udeležencev in intenzivnost vadbe, prav tako je ne določa uporaba ali neuporaba bremena (uteži, elastike, drugi pripomočki), kar je pravzaprav velika prednost in odlika funkcionalne vadbe.

To pomeni, da lahko prav vsak, ne glede na svoje sposobnosti, finančne in prostorske zmožnosti izvaja funkcionalno vadbo. Uporaba dodatnega bremena (uteži, elastike) običajno pomeni, da je vadeči že dovolj pripravljen, da lahko premaguje večje breme pri istem gibanju (vaji).

Fitnes naprave vs. funkcionalna vadba – omejitve in prednosti

Namen večine fitnes naprav je izolirati določeno skupino mišic z namenom, da bi bila ta skupina mišic deležna čim večjega mišičnega prirastka. Ironično zato, ker naj bi brez pomoči podpornih mišic sama premagovala breme.

V resnici pa to pomeni, da izolirana skupina mišic aktivira le majhen delež mišičnih vlaken, ki so potrebna za izvedbo tega izoliranega gibanja. Medtem pa na tisoče drugih mišičnih vlaken ostaja neaktiv(ira)nih, saj jih fitnes naprava ne vključuje v gibanje. Kar pa je z vidika gibanja in praktičnih koristi za vsakodnevno življenje posameznika nezadostno.

V praksi pa je zadeva še bolj preprosta: manj mišičnih vlaken ko sodeluje pri gibanju, manjša je končna moč izvedbe, to pa pomeni manj vzpodbude za rast in manj mišičnega prirastka.

Vadba v določenih fitnes napravah pa ni samo manj učinkovita, ampak je gibanje v tovrstnih napravah lahko celo škodljivo za vadečega. Večina fitnes naprav namreč ne posnema naravnega gibanja telesa, mnoge od teh naprav pa so zaradi možnosti poškodb celo povsem neprimerne za trening. (Več o tem v nadaljevanju.)

Funkcionalna vadba na drugi strani pa omogoča vključitev več mišičnih skupin in stabilizacijskih mišic, kar je zelo pomembno in predvsem uporabno pri naših vsakodnevnih izzivih. Funkcionalna vadba spodbuja tudi medmišično koordinacijo, ki je prav tako zelo pomembna in je del naravnega gibanja (npr. hoje).

Zato poskušajte v svoj trenažni proces vključiti čim več vaj funkcionalne vadbe, saj vam bo prinesla mnoge koristi in hkrati v veliki meri zgradila močno športno telo. 

Še nekaj je zelo pomembno, ko govorimo o fitnes napravah

Neprimerne vaje, ki jih omogočajo določene fitnes naprave, ne izvirajo iz napačnega izvajanja neke vaje, saj jo lahko vadeči izvaja povsem pravilno in ima vaja celo učinke (npr. povečanje mišične mase).

Napake izvirajo iz samega izbora določene vaje, ki je z vidika funkcionalnosti in biomehanike gibanja neustrezna, saj lahko vadečega poškoduje. Zato bom tem neustreznim vajam (ne samo na fitnes napravah) ponudil nekaj alternativnih vaj, ki bodo imele enake ali boljše učinke na izbrano mišično skupino, vključevale pa bo tudi stabilizacijske mišice. In bodo, če bo to le mogoče, potekale skozi celotno kinetično verigo telesa. Na ta način pa bodo v največji meri posnemale naravno gibanje človeka.

Ne pozabite. Človek hodi po svetu z nogami na tleh (na podlago). Zato naj bo vaša vadba organizirana tako, da boste vaje v največji meri izvajali z nogami na podlagi. Torej ne sede, ne leže, ampak z nogami na tleh. Seveda mnogih učinkovitih in zelo primernih vaj ne izvajamo zgolj stoje. Ena takih zelo učinkovitih vaj, ki je ne izvajamo z nogami na tleh, je plank, ki jo lahko izvajamo v mnogih različicah – od lahkega osnovnega planka, do zahtevne različice. In ja, vajo lahko – v predelani verziji z enakimi ali boljšimi učinki – izvajamo tudi stoje.

Še nekaj sem opazil, ko sem v zimskih dneh zahajal v fitnes. Ker se mladi zgledujejo po t. i. influencerjih, ki morajo v vsakem trenutku izgledati fenomenalno, v fitnesih trenirajo obuti v all starke. All starke so sicer moje najljubše obuvalo, ampak ne bi jih priporočal drugim za trening mišic nog. Mogoče le v primeru, če trenirate zgolj mrtvi dvig in počepe, kjer raven podplat omogoča porazdelitev teže preko celega stopala. Tako lahko z bremenom lažje vstanete (iz počepa v stoječ položaj) in preko pete in sredine stopala iztegnete noge. V primerih poskokov, teku, pliometriji, .. pa raje obujte primernejšo športno obutev.

Sam skozi celo leto izvajam bosonogo hojo, zato lahko tudi poskoke, šprinte, tek in druge vaje izvajam bos. Drugim pa, kot rečeno, tega ne bi upal priporočiti, dokler stopal ne navadite na bosonogost. All starke z ravnim podplatom simulirajo bosonogo hojo, a če je vaše stopalo navajeno na obutev, bodo all starke, ki ne podpirajo stopalnega loka, naredite pri poskokih in teku več škode kot koristi.

Želite bolje spoznati funkcionalno vadbo? Preverite različne vaje in kako jih pravilno izvajati za maksimalne koristi za vaše zdravje in telo.

1

Izteg nog v napravi sede / Seated leg extension

Omenjena fitnes naprava je še vedno stalnica v mnogih fitnesih in še vedno se najdejo posamezniki, ki napravo redno uporabljajo. Znanec s fitnesa, kamor v zimskem času zahajam, je napravo celo uporabljal po rehabilitaciji kolena!

Izteg nog v napravi sede je vaja, ki vam bo uničila kolena oz. pogačico, saj je sila, ki pritiska na kolena, nekajkratna sili vaše teže. To izjemno veliko silo ne zdrži nobeno koleno oz. boste v najboljšem primeru posledice omenjene vaje čutili kasneje, v svoji starosti. Mnogi pa takoj! Sila teže v napravi je postavljena na gležnje, pozicija vadečega pa pomeni, da je kolenski sklep obremenjen z velikim navorom, ki pritiska na koleno, in lahko povzroči uničenje hrustanca.

Zato je pomembno, da za enake učinke za mišično skupino (kvadriceps) izvajate vajo, kjer se bo sila, ki bo obremenila kvadriceps [ii] (in pritiskala na kolena), razporedila na več sklepov. To pa je vaja, ki posnema naravno gibanje.

Alternative

Vadečega smo iz sedeča položaja postavili na podlago (tla). Obremenitev pri alternativni step up vaji poteka preko več sklepov, kar razbremeni koleno ter vključi več mišičnih skupin. Na ta način zgradite enake rezultate, z manj tveganja za poškodbe, predvsem pa uporabite vaje, ki posnemajo naravno gibanje, česar omenjena fitnes naprava NE omogoča.

Vaja goblet squat prav tako poteka preko več sklepov, ob tem pa vadeči med izvajanjem vaje aktivira mečne mišice, kvadriceps, zadnjične mišice, krepi celotno jedro oz. mišice trupa (core), ter hkrati mišice rok in prijem, saj med izvajanjem vaje držite utež.

Ne glede na to, katero od zgoraj naštetih alternativnih vaj boste izbrali, boste svojim kolenom prihranili veliko obremenitve (v primerjavi z omenjeno napravo). Ker pa so ene vaje zahtevnejše kot druge, ne pozabite na postopnost v treningu.

Če še niste dovolj močni in dovolj dolgo v trenažnem procesu, vaje najprej izvajajte z lastno težo in šele po tem dodajajte breme (npr. uteži ali utežne jopiče). Najprej enostavne(jše) vaje, k motorično in energijsko zahtevn(ejš)im, kompleksne(jši)m.

fitnes naprave funkcionalna vadba extraveganza
2

Izteg nog v fitnes napravi / Leg press disc loading

V fitnesih lahko pogosto vidite vadeče, ki za razvoj mišic spodnjih okončin (nog) uporabljajo napravo, t. i. leg press disc loading, kjer se ulekneš v napravo, nato pa z nogami potiskaš breme navzgor. Ta vaja je z vidika praktičnih koristi v vsakdanjem življenju popolnoma nesmiselna (ne nudi, denimo, medmišične koordinacije) in celo nevarna.

Težava omenjene naprave je tudi v tem, da vsa teža, ki jo z nogami premagujete, pritiska direktno na spodnji del hrbta, s tem pa tvegate bolečine ali poškodbo. Čeprav boste v omenjeni fitnes napravi mišice nog okrepili, pa naprava v ničemer ne posnema naravnega človeškega gibanja in tudi ne vključuje stabilizacijskih mišic.

Alternative

Kot lahko vidite, je alternativnih vaj za nadomeščanje neprimernih fitnes naprav ogromno. Te vaje vam bodo pomagale krepiti iste mišične skupine, s to razliko, da ne boste tvegali bolečine ali poškodbe. Če boste vaje le pravilno izvajali. Funkcionalna vadba krepi celotno mišičje z enako učinkovitostjo, kot vadeči verjamejo, da to počnejo fitnes naprave.

S to izjemo, da funkcionalna vadba spodbuja tudi medmišično koordinacijo, saj rezultate dosegate z vključevanjem več mišičnih skupin preko več sklepov hkrati ter v vseh ravninah.

Pomembo je, da v svojo vadbo vključujete vaje za krepitev mišic nog in spodnjega dela hrbta, potrudite pa se, da bodo vaje na dolgi rok čim bolj raznovrstne, saj je prav takšno tudi naše gibanje – (ne)predvidljivo, raznovrstno in razgibano.

Fitnes pripomočki so učinkovito sredstvo za popestritev monotonosti vadbe. Preverite seznam 19 pripomočkov, ki jih lahko uporabite pri vadbi

3

Počepi v napravi »Smith Machine« / Smith machine squats

Smith Machine je naprava, ki ima drog v vodilih. To pa pomeni, da lahko vadeči vajo izvaja le s potiskanjem droga gor in dol. Če je ta vaja pogojno še sprejemljiva za potisk s prsmi, pa je popolnoma nesprejemljiva za izvajanje počepov. Zakaj?

Naprava gibanju vašega telesa preprosto ne omogoča naravnega gibanja. To pa pomeni, da lahko vadeči pretirano obremenjuje kolena, hkrati nikoli v celoti ne aktivira zadnjičnih mišic (gluteus) ali mišic zadnje lože stegna (hamstring), pa tudi ne vključuje pretirano mišic stabilizatorjev trupa (core).

Tudi raziskovalci so že davno ugotovili, da so počepi s prostimi utežmi in potisk s prsmi na benču s prostimi utežmi boljša izbira za trening kot enaki vaji na napravi Smith. Vaja/-e s prostimi utežmi namreč zahteva/-jo več aktivacije in omogoča/-jo večji mišični prirastek.

Alternativa

  • Različice počepov (z bremenom ali brez).

Ne glede na to, katero različico počepa boste izbrali, boste svojim kolenskim sklepom naredili veliko uslugo. Resnično svetujem, da se v velikem loku izogibate naprave Smith, saj prej škoduje, kot pa da bi prinašala dobre rezultate. Še posebej jo odsvetujem rekonvalescentom po poškodbah (predvsem kolena), saj poznamo veliko bolj primerne, učinkovite, predvsem pa varne vaje.

Kot smo videli iz raziskav, omenjenih zgoraj, pa prinaša tudi slabše rezultate, ne glede na to, kako »pravilno« vaje izvajate.

4

Naprava za abdukcijo in addukcijo v sedu / Seated abductor and adductor machine

V našem fitnesu v tej napravi videvam večinoma ženske, ki želijo popolno postavo peščene ure. Ne zavedajo pa se, da s tem, ko noge v napravi razklepajo in zapirajo, kar sicer krepi omenjene mišice kolka, na napravi tvegajo poškodbo kolčnih čepkov in ITBS. ITBS (iliotibial band syndrome) je druga najpogostejša poškodba kolena, ki jo povzroči vnetje, ki se nahaja na zunanjem delu kolena zaradi trenja med iliotibialnim pasom in stranskim epikondilom stegnenice. [iii] Kar povzroča velike težave in bolečino.

Gre torej za preobremenitveno poškodbo. Rehabilitacija poškodbe vključuje odpravljanje dejavnikov poškodbe, kot so šibka srednja zadnjična mišica, čezmerna addukcija kolka in notranja rotacija kolena itn. Največja ironija pa je, da omenjena fitnes naprava prav te dejavnike poškodbe povzroča!

Boljši način za krepitev abduktorjev in adduktorjev je – zdaj gotovo že veste – da se postavite na noge. Celo na eno nogo. Na ta način boste zmanjšali možnosti za poškodbe, predvsem pa je pomembno, da boste aktivirali mišice nog, ki vam omogočajo stabilnost, pa tudi aktivirali mišice trupa.

Alternative

  • Počepi vstran (lateral squats),
  • single-leg Romanian Deadlift,
  • počep na eni nogi,
  • preproste in zelo učinkovite vaje za abdukcijo,
  • preproste in zelo učinkovite vaje za addukcijo.

Počepi na eni nogi so zelo zahtevni, a izjemno pomembni, saj so integralni del našega gibanja. Pogosto namreč izvajamo gibe (z asistenco) na eni nogi ali pa gib(e) izvajamo na način, da vso težo prenesemo na eno nogo: ko bi radi segli z roko visoko na omaro in se stegujemo po škatli s spomini, ko čepimo na eni nogi in s tal pod posteljo pobiramo igrače itn.

Zato so variacije vaj na eni nogi zelo dobrodošle in bi jih morali vključevati v našo vadbo, saj posnemajo gibalne vzorce, ki so nam v vsakodnevni izziv. Še pomembneje pa je, da se izognemo tovrstnim fitnes napravam, ki so neprimerne, pogosto ne dovolj učinkovite, predvsem pa na dolgi rok škodljive za naše telo oz. sklepe. Ter da v vadbo vključimo preproste, a zelo učinkovite vaje za razvoj mišic v bokih, še posebej tisti med nami, ki veliko sedimo.

Nadaljujte z branjem članka

Izpolnite spodnji obrazec in prejmite ekskluzivni dostop do nadaljevanja članka, kjer vas čaka dodatnih 6 fitnes naprav in vaj.

EXTRA VSEBINA

Nadaljujte z branjem članka

Preverite tudi ostale fitnes naprave, ki jih lahko nadomestite z ustreznejšimi in učinkovitejšimi vajami.

Viri

K.M. Heinrich, C. Becker, T. Carlisle B.S. idr., High‐intensity functional training improves functional movement and body composition among cancer survivors: a pilot study, European Journal of Cancer Care, 10. junij 2015. Pridobljeno 8. januarja 2020, dosegljivo na https://onlinelibrary.wiley.com
/doi/abs/10.1111/ecc.12338
.

Walking Lunge – The Proper Lift – BPI Sports, BPI Sports, You Tube, 23. december 2014, https://www.youtube.com/watch?v=vni4lElTvsY.

3 Sled Exercises you can’t afford NOT to DO!, PurMotion, You Tube, 11. november 2016, https://www.youtube.com/watch?v=DErE_mRbyQU.

AVOID this Leg Exercise…If You Want Bigger Legs!, Athlean-X, You Tube, 23. april 2010,  https://www.youtube.com/watch?v=VvLpDniGiDM.

Schwanbeck S. idr., A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography, Journal of Strength and Conditioning Research, december 2009.

Schick EE. idr., A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press, Journal of Strength and Conditioning Research, marec 2010.

19 Abduction Exercises, Redefining Strength, You Tube, 2. september 2017, https://www.youtube.com/watch?v=O5wtO3kb4bY.

21 Inner thigh Exercises – Adductor Variations, Redefining Strength, You Tube, 7. maj 2016, https://www.youtube.com/watch?v=IUYW2AwDLFU.

Glute Ham Raise Tutorial + 2 Mistakes to Avoid, JavyTheBody, 6. maj 2018, https://www.youtube.com/watch?v=Ft11Zzg_IZY.

EXERCISE OF THE WEEK: Hamstring Leg Curl Fitball, StudioFLYpt, You Tube, 30. oktober 2013, https://www.youtube.com/watch?v=U-0TeTzFmSY.

Classification Of Low Back Pain Using Shirley Sahrmann’s Movement System Impairments, An Overview Of The Concept, Physiopedia, pridobljeno 7. januarja 2020, dosegljivo na https://www.physio-pedia.com/
Classification_Of_Low_Back_Pain_
Using_Shirley_Sahrmann%E2%80%99s_
Movement_System_Impairments,_
An_Overview_Of_The_Concept#4._
RANGES_OF_MOVEMENT
.

Elite Performance with Mike Boyle: Build True Core Power with Rotation Exercises, Yahoo Sports, 1. december 2014, https://sports.yahoo.com/video/elite-performance-mike-boyle-build-170539598.html.

16 Different Ways to Step Up, VAHVA Fitness, You Tube, 7. februar 2017, https://www.youtube.com/watch?v=YqcsLh9bl7o.

The Goblet Squat, Bret Contreras, You Tube, 28. avgust 2013, https://www.youtube.com/watch?v=6xwGFn-J_Q4&t=10s.

16 Crazy Pullup Variations (YOU VS. THE BAR!!), Athlean-X, You Tube, 19. december 2015, https://www.youtube.com/watch?v=1vsWC6ao_To.

The Forgotten Core Exercises (NOT ABS!), Athlean-X, You Tube, 28. maj 2015, https://www.youtube.com/watch?v=EvJxS2951P4.

Best CORE Exercise You’re NOT Doing (9 out of 10 miss this!), Athlean-X, You Tube, 29. marec 2014, https://www.youtube.com/watch?v=IWxerVP5eps.

Home Obliques Exercise (INTERNAL AND EXTERNAL!), Athlean-X, You Tube, 21. januar 2016, https://www.youtube.com/watch?v=pddWTcUo5aI

The TRUTH About Planks, Athlean-X, You Tube, 4. april 2019, https://www.youtube.com/watch?v=ZyWEXjdAGCQ.

The HEALTHY HAMSTRINGS Workout | Prevent Hamstring Injuries!, Athlean-X, You Tube, 17. julij 2010, https://www.youtube.com/watch?v=136r3U-Pewk.

14 Calf Exercises for a Killer Calf Workout, Redefining Strength, You Tube, 28. september 2019, https://www.youtube.com/watch?v=wQmy5Hh4Yak.

Opombe

[i] Termin telesna sestava (body composition) pove, kolikšen je odstotek maščobe, kosti, vode in mišic v človeškem telesu. Ker mišično tkivo v telesu zavzame manj prostora kot maščobno tkivo, telesna sestava in teža določata vitkost. Dve osebi istega spola in telesne teže sta lahko videti popolnoma drugače, ker imata drugačno sestavo telesa.

[ii] Štiriglava stegenska mišica (latinsko musculus quadriceps femoris) je zgrajena iz štirih mišic:

  • masculus rectus femoris je edina dvosklepna in izvira s črevnice,
  • musculus vastus medialis izvira iz medialne strani stegnenice,
  • musculus vastus lateralis izvira iz lateralne strani stegnenice,
  • musculus vastus intermedius izvira med vastusom medialisom in lateralisom na sprednji strani stegnenice.

[iii] Teorij, zakaj poškodba nastane, je sicer več. Trenutno je v strokovni literaturi ta teorija najpogostejša.