Funkcionalna vadba: katere vaje in kako jih izvajati za maksimalne učinke na naše telo

Funkcionalna vadba ponuja učinkovite vaje, ki vključujejo celotno kinetično verigo telesa, kar pomeni praktične prednosti za celo telo.
funkcionalna vadba extraveganza vaje

Pa smo končno prišli do praktičnih nasvetov in primerov funkcionalne vadbe. Kot smo v članku Kultura gibanja vs. rekreativni profesionalizem že poudarili, je aerobna vadba osnova za vse nadaljnje športne vadbe. Pomeni temeljni in najpomembnejši korak h gradnji specifične telesne priprave. Opozarjam, da je članek o funkcionalni vadbi predvsem namenjen podrobnejšemu spoznavanju raznovrstnosti vaj funkcionalne vadbe, in zato ni načrt za vašo vadbo.

Lahko pa boste s pridom in z velikimi koristmi za vaše telo izkoristili informacije, ki vam bodo predstavljene.

Na Extraveganzi sta naše najpomembnejše merilo zdravje in funkcionalnost vadbe, ter njeni dolgoročni, pozitivni učinki na kvaliteto življenja posameznika. Tudi tisti, ki bi želeli v prihajajočem poletju izgledati kot grški bogovi ali boginje, boste prišli na svoj račun. Le nekaj več časa, konsistentnosti pri treningu ter predvsem pravega, sistematičnega pristopa boste potrebovali, da zgradite zdravo mišičasto telo. Funkcionalna vadba je namreč ena najprimernejših in najkoristnejših vadb za celosten razvoj vašega telesa in vaših telesnih sposobnosti.

Ob zdravem in pravilnem prehranjevanju (torej brez nepotrebnih dodatkov) mišična masa ni nekaj, kar je izgrajeno preko noči, saj razvoj mišične mase zahteva predvsem veliko predanost treningu in kar nekaj odrekanja. Načeloma pa res obstajajo telesni tipi, ki v krajšem času pridobijo na mišični masi kot drugi. A prav vsi telesni tipi lahko pridobijo mišično maso, torej tudi tisti fantje s kurjimi mečnimi mišicami, ki se tako radi izgovarjajo na slabo genetiko.

Pomembno je poudariti, da funkcionalna vadba ni namenjena treningu posameznih mišic, kot jih lahko izolirano trenirate na določenih fitnes napravah. Funkcionalna vadba ponuja učinkovite vaje, ki vključujejo celotno kinetično verigo telesa, kar pomeni praktične prednosti za celo telo.

Seveda pa tudi funkcionalna vadba ponuja možnost učinkovitega treninga oblike, simetrije in velikosti vaših mišic, prav tako kot to omogoča vadba v trenažerjih. Le da rezultate dosegate z vključevanjem več mišičnih skupin preko več sklepov hkrati ter v vseh ravninah.

Če je torej vaš osnovni namen izboljšanje gibanja telesa, utrditi telo in/ali zmanjšati telesno maščobo, pridobiti na samozavesti ter posledično doseči skladen razvoj vašega telesa in doseči praktične koristi za vaše telo, potem boste v funkcionalni vadbi našli super rešitev za izpolnitev vaših ciljev. V tem članku pa dovolj nasvetov, kako to doseči. 

Gibkost telesa = gibkost uma

Eden največjih novodobnih mitov, ki mu naseda vse več ljudi, je povezan z osebnimi trenerji. Danes si že vsak, ki si to lahko privošči in ki da kaj nase, omisli trenerja. A ga v resnici, če je osnovni namen vadbe vzgojiti zdrav odnos do telesa, ne potrebuje. 

Zakaj bi kot rekreativec plačevali za storitve, ko pa gre pri športu le za naravne oblike gibanja, ki smo jih – in morali bi jih! – osvojili na različnih stopnjah našega psihofizičnega razvoja. Plazenja in lazenja v najzgodnejših mesecih našega življenja, hojo, tek in padce v prvih letih ter plezanja, skoke, preskakovanja in poskakovanja v obdobju, ko smo omenjene gibalne veščine že osvojili (seveda tudi že prej, saj razvoj omenjenih gibalnih veščin ni strogo zaporeden).

Gibanja pa seveda ne sestavljajo zgolj omenjene lokomotorne veščine, pač pa tudi t. i. manipulacije: meti in lovljenje (žoge, frizbija), udarci, zamahi in blokade ter prijemi.

Vsi ti elementi so del našega življenja, še posebej pa so omenjeni elementi in veščine pomembni za uspešnost v različnih športih. Prav tako pa so zelo pomembna tudi t. i. sestavljena gibanja: dviganje, nošenje, potiskanje in vlečenje ter tudi upogibanje, raztezanje, zvijanje in rotiranje. Z njimi krepimo naša telesa, jih raztezamo in upogibamo.

Tudi gibljivost je izjemno pomembna za funkcionalnost gibanja našega telesa. Že iz joge tudi vemo, da gibkost našega telesa ustvarja gibkost našega uma. (Seveda ne v dobesednem smislu).

Funkcionalna vadba nam omogoča izjemno širok nabor vaj in variacij vaj, omogoča nam, da z lahkoto prehajamo skozi različne težavnostne stopnje, pa čeprav le z eno vajo – ki pa jo otežujemo v skladu s sposobnostmi posameznika. Naše telo omogoča gibanje v kinetični verigi, zato je seveda za učinkovitost vadbe zelo priporočeno, da izvajamo tiste vaje, ki omogočajo gibanje telesa preko te kinetične verige. In funkcionalna vadba to definitivno omogoča.

Posebej je pomembno, da je naša vadba tudi izrazito raznovrstna. To pomeni, vključevanje več mišičnih skupin in gibanj vzdolž kinetične verige, različne tipe vadbe (aerobno, anaerobno, kombinacija), predvsem pa naj bo gibanje in usvajanje novih/zahtevnejših gibalnih vzorcev užitek, igra in zabava.

Preden začnemo

Predno začnemo s praktičnimi primeri funkcionalne vadbe, je potrebno ponoviti še enkrat.

Tudi – ali pa še posebej – pri funkcionalni vadbi je zelo pomembna postopnost v treningu. To pomeni, da najprej usvojite osnovne vaje (gibanja) in se šele nato lotite kompleksnih vaj (gibanj). Najprej vaje izvajajte z lastno težo in šele nato dodajajte bremena (npr. utežni pas). Od enostavne(jše)ga giba k motorično bolj zahtevnemu, kompleksne(jše)mu.

Uporabljajte vaje, ki bodo vaše telo premikale v vseh treh ravninah, saj prav to zahteva od našega telesa vsakdanje življenje. Torej vključite v svojo rutino tudi vaje, ki bodo zahtevale od vašega telesa rotacijo in zasuke, gibanje naprej – nazaj in levo – desno.

Vaje obogatite tudi s specifičnim gibanjem, značilnim za vaš življenjski slog. Če imate torej delo, ki od vas zahteva veliko dela pri tleh (npr. polaganje ploščic), potem prilagodite vaje, da okrepite sklepe in mišice nog, ter izvajajte vaje za krepitev spodnjega dela hrbta in tudi vaje za krepitev mišic stabilizacije trupa.

In – zelo pomembno! – bodite pozorni na pravilno izvedbo giba, tudi in predvsem takrat, ko boste utrujeni oz. ko bo breme večje. Zato nikar preskakovati ovir, če še ne zmorete dobro in varno hoditi.

Razmigajte se!

Najprej dovolite svojemu telesu, da se primerno ogreje, saj si ne želite poškodb. Ne pričnite z raztezanjem mišic, kot to storijo mnogi rekreativci in to celo svetujejo prenekateri »trenerji«, ki ne poznajo osnov športnega treniranja. Raztezanje izvedemo na koncu vadbe.

Ogrejete se lahko z lahnim 5-10 minutnim tekom, da dvignete splošno temperaturo telesa in mišičja na »delovno« temperaturo. Posebej ogrejte mišice ali skupine mišic, ki bodo v vaši izbrani vadbi premagovale največje breme.

Sledi sklop vaj, ki jih boste v vadbo vključili po pameti. Zakaj po pameti? Ker jih morate izbrati glede na vaše fizične in motorične sposobnosti, glede na športno in zdravstveno anamnezo, ter glede na vaše potrebe in cilje.

Ker je nemogoče na daljavo, preko članka, brez poznavanja posameznika in njegovih zgoraj omenjenih potreb, ciljev in omejitev, narediti uniformen program, bom na tem mestu – tudi s pomočjo povezav do videov – predstavil vaje (in njihove variacije), ki vam bodo v pomoč pri funkcionalni vadbi in ki jih boste lahko vključevali v svoj program. Brez težav jih boste lahko po zdravi pameti vključili v svojo gibalno rutino, še posebej, če je osnovni namen vaše vadbe vzgojiti zdrav odnos do lastnega telesa ter dvigniti njegovo sposobnost in funkcionalnost na višji nivo.

Če pa boste iz svojega telesa želeli narediti postavnega grškega bojevnika ali se preoblikovati v mično mišičasto amazonko, pa vam mogoče res priporočam obisk športnega trenerja z izkušnjami, ki vam bo znal glede na vaše cilje pravilno svetovati o količini in vrsti treninga, o obremenitvah in številu ponovitev ter tudi o najpomembnejšem vidiku v procesu treninga – počitku (med in po vadbi).

Vaje

Poleg kratkega opisa posamezne funkcionalne vadbe, imate možnost klikniti tudi na link, ki vas bo pripeljal na YouTube, kjer boste imeli video demonstracijo trenerja, ki mu pri pravilni izvedbi vaje gre zaupati. Videi so podani v angleškem jeziku ali pa gre v videu zgolj za demonstracijo gibanja brez naracije.

Polagam vam na srce, da nikoli ne zaupajte trenerjem/trenerkam samo zato, ker ste jih videli v medijih, ali zato, ker jim je uspelo dobro oblikovati lastna telesa. Samo eno telo imate, zato z njim ravnajte odgovorno. Ne nasedajte sladkim besedam tistih, ki vas želijo prepričati, da so iznašli toplo vodo. Osebno zaupam le tistim športnim “gurujem”, ki jih poleg rezultatov zanima tudi pravilna biomehanika giba, kar pomeni ne poškodovati [i] telesnega ustroja, pač pa ga utrditi v njegovi funkcionalnosti in vlogi.

Tistim, ki želite poglobljene nasvete glede varne in učinkovite vadbe, je na voljo edinstveni Jeff Cavaliere, ki je v osnovi fizioterapevt in kondicijski trener. V njegovih videih boste lahko izvedeli, zakaj ne smete izvajati določenih gibov, čeprav jih priporočajo mnogi trenerji, ki so sicer lahko učinkoviti, a z vidika biomehanike giba tudi nevarni in škodljivi. Dobili boste praktične napotke za alternativne, varne vaje z enakimi učinki na mišičje/telo.

Jeff Cavaliere bo od vas zahteval, da trenirate kot vrhunski športnik, saj je tip povsem predan treningom. Ker/če tega ne boste želeli, je dovolj in zelo dobrodošlo, da le vpijate znanje, ki ga Jeff prenaša.

Poglejte tudi 2 recepta za domače športne pripravke: domači veganski proteini in domači veganski energijski geli.

Gibanje, gibanje, gibanje

Posebej moram poudariti pomembnost osnovnih, naravnih oblik gibanj – hoje, teka, plavanja, plezanja itn. Vse to so primeri, ki jih lahko učinkovito izvajate (tudi) v naravi in so zelo primerni ne samo z vidika učinkov na vaše telo, pač pa tudi zaradi druženja in doživetij, ki jih omogočajo, ter tudi zaradi vnašanja raznovrstnosti v vašo vadbo. 

Iz vadbe morate narediti zabavo, čeprav včasih naporno in mučno. Veselite se življenja in izzivov, ki vam jih prinaša.

Gibanje je življenje in življenje je vedno v gibanju.

POČEP

OPIS VADBE

Počep je ena najpomembnejših kompleksnih krepilnih gimnastičnih vaj za trening moči. Vaja, ali bolje rečeno, različica vaje, je uporabna tako za profesionalne kot rekreativne športnike. Če je vaja izvedena pravilno, je počep ena najbolj varnih in funkcionalnih vaj, saj ima njena vadba uporabno vrednost tudi v vsakdanjem življenju.

Z enim samim gibom lahko naenkrat stimulirate veliko mišičnih skupin. Zelo uporaben je tudi pri rehabilitaciji po poškodbah spodnjih okončin, v zgodovini pa je človek v položaju (po)čepa predvsem počival.

funkcionalna vadba primeri vaj extraveganza
Počep. Vir: Men's Health.

različice

Obstaja mnogo variacij počepa. Variacije so pomembne zato, ker lahko z njimi otežujemo vajo in jo na ta način prilagajamo lastnim sposobnostim. Nekaj variacij počepa, več pa si jih lahko pogledate v videu zgoraj:

  1. standardni počep s paralelno postavitvijo stopal,
  2. počep z različno postavitvijo stopal (ozko, široko, stopala navzven),
  3. počep na nestabilni površini,
  4. počep na eni nogi,
  5. počep z bremenom spredaj, zadaj in nad glavo,
  6. različice pliometričnega [ii] treninga, ki vključujejo počep itn.

Število variacij je odvisno od vaše iznajdljivosti, predvsem pa od vaših telesnih sposobnosti. Če ne zmorete niti enega počepa, si pomagajte pri gibanju z oporo.

Naslednje tri vaje (skleca, dips, dvig bremena nad glavo) spadajo med vaje potiska, kar pomeni, da z rokami potiskate breme (telo) proč od ramen. Priporočeno je, da vse tri vaje vključite v vadbo, saj gibanja potekajo v različnih smereh, pri tem pa so dominantne različne mišične skupine. Pri vseh pa sodelujejo mišice stabilizatorjev trupa.

SKLECA

OPIS VADBE

Skleca je gotovo ena najbolj poznanih in osnovnih vaj za krepitev zgornjega dela telesa, ki bi jo opisali kot horizontalni potisk z rokami. Prevladujejo prsne mišice, sodelujejo pa tudi ramenske mišice in triceps. Še posebej pomembno pa je, da pri sklecah delujejo tudi mišice, ki so pomembne za stabilizacijo trupa.

Načeloma ožja kot je postavitev dlani na podlago, večji napor morajo premagovati mišice tricepsa.

Pri sklecah je pomembna telesna drža. Pazimo, da telo med izvajanjem ne vbočimo ali izbočimo v ravnini ter da je glava v ravnini poravnana.

funkcionalna vadba primeri vaj extraveganza
Skleca z dvignjenimi nogami. Vir: Men's Health.

različice

Skleca ponuja mnoge variacije, tiste najzahtevnejše variacije pa zmorejo opraviti le najbolj pripravljeni. Naštel jih bom le nekaj, več v videu v zgornji povezavi:

  1. osnovna skleca z dlanmi v širini ramen,
  2. osnovna skleca s široko in ozko postavitvijo dlani,
  3. skleca z odrivom od tal,
  4. skleca s ploskom dlani,
  5. skleca na eni roki,
  6. skleca izometrično (zadržimo skleco v položaju),
  7. skleca, kjer dlani položimo naprej (ali bližje k trebuhu) itn.

Če ne zmorete niti ene sklece, prilagodite skleco tako, da jo izvajate z rokami ob steno ali pa jo izvajate ob stolu. Še ena možnost, ki olajša skleco, je izvedba s pokrčenimi nogami (na kolenih).

DIPS

OPIS VADBE

Dips je ena najbolj učinkovitih in zahtevnih vaj, ki jo je zelo zaželeno izvajati, saj ojačajo zgornji del trupa. Uradno bi dips gibanje opisali kot vertikalni potisk navzdol (izteg rok) oz. potiskanje telesa nad površino.

Poleg mišic zgornjega dela trupa (prsna mišica, triceps, mišice ramenskega obroča, zgornjega dela trupa) v različicah dips gibanja sodelujejo tudi mišice za stabilizacijo trupa. Od položaja telesa (poravnano/navpično ali nagnjeno rahlo naprej) je odvisno, katera skupina mišic bo dominantna.

funkcionalna vadba primeri vaj extraveganza
Izometrični dip. Vir: Men's Health.

različice

  1. dips na bradji (telo poravnano/navpično),
  2. dips na bradlji (telo nagnjeno rahlo naprej),
  3. dips s stolom,
  4. dips na krogih.

Potisk telesa ali bremena nad glavo

OPIS VADBE

Gre za navpični potisk telesa ali bremena navzgor. Pri tej vaji so najbolj aktivne mišice ramen in zgornjega dela hrbta, prav tako mišice stabilizatorjev trupa.

Kot sem že nakazal, lahko vaje izvajate z lastnim telesom ali pa uporabite breme (utež), kar je klasična fitnes različica. Vaje z lastnim telesom znajo biti precej zahtevne, a jih s pametnim prilagajanjem uskladimo z našimi sposobnostmi.

funkcionalna vadba primeri vaj extraveganza
Skleca v strešici. Vir: Men's Health.

različice

  1. skleca v strešici,
  2. skleca v pol strešici (z dvignjenimi nogami na stolu),
  3. skleca v stoji (z nogami ob steni),
  4. skleca v stoji (zelo zahtevna vaja).

Dvig

OPIS VADBE

Dvigi so ena najpomembnejših vaj, ki jih moramo vključiti v našo vadbo, saj vsakokrat, ko s tal poberemo predmet ali ko se sklonimo, da si zavežemo čevlje, delujemo preko gibanja iz bokov. To pomeni, da se aktivirajo iztegovalke kolka (spodnje stegenske mišice in mišice zadnjice) ter iztegovalke trupa. Ali drugače: dvigi so gibanja, kjer težo lastnega telesa ali breme (utež) premikamo v nasprotni smeri od sile gravitacije.

V športni vadbi je najpomembnejša vadba mrtvi dvig, ki je energijsko zelo zahtevna, a zelo učinkovita za telo. Dvigi so kompleksne vaje, ki delujejo preko 3 sklepov (kolka, kolena, skočnega sklepa) in kjer sodeluje več mišičnih skupin hkrati.

funkcionalna vadba primeri vaj extraveganza
Good morning z utežjo. Vir: Men's Health.

različice

  1. dvig (izteg) trupa v predklonu (na žogi ali napravi),
  2. dvig (izteg) trupa v leži,
  3. dvig (izteg) trupa v zaklon,
  4. dvig (izteg) trupa v zaklon s hkratnim dvigom nog od tal,
  5. mrtvi dvig,
  6. vaja good morning.

Vertikalna vleka – zgibi (chin-up, pull-up)

OPIS VADBE

Tudi to je ena najzahtevnejših in zelo pomembnih vaj, ki krepi vse vlečne mišice trupa, rok, ramenskega obroča. Mnogi trenerji pogosto napačno navajajo mehaniko giba kot dvig. V resnici nam poznavanje biomehanike in predvsem terminologije pove, da je na delu vleka oz. poteg telesa (ali bremena k sebi).

Gibanje bi lahko preprosto opisali kot primik rok k ramenom. Z menjavanjem prijema vlečenja (nadprijem, podprijem, nevtralni prijem, široki ali ozki prijem) in položaja telesa lahko zelo učinkovito spreminjamo dominantne mišice ter zahtevnost gibanja. Vlečenja so učinkovita vaja tudi kadar uporabljamo bremena (uteži).

funkcionalna vadba primeri vaj extraveganza
Chin-up. Vir: Men's Health.

različice

  1. vertikalni zgib v širokem ali ozkem (nad, pod) prijemu palice,
  2. vertikalni zgib s pokrčenimi nogami,
  3. vertikalni zgib s telesom v L položaju,
  4. vertikalni zgib na krogih,
  5. stoje vlečenje bremena navzgor (dvig uteži do ramen),
  6. vlečenja bremena k prsim v stoji predklon.

Nošenje in premikanje

OPIS VADBE

Vsak je že kdaj selil pohištvo ali nosil težke vrečke iz nakupovalnih centrov. V teh primerih je bilo na delu specifično gibanje. Nošenja so torej gibanja, pri katerih se breme (utež) med premikanjem v prostoru ohranja v dvignjenem položaju.

Za ta gibanja je značilno, da so najbolj pomembne mišice trupa (stabilizatorji trupa), zato tisti, ki imajo omenjene skupine mišic preslabo razvite, pogosto uporabljajo kompenzacijske gibe z vključevanjem drugih mišičnih skupin.   

funkcionalna vadba primeri vaj extraveganza
Hoja z utežjo v desni roki. Vir: Men's Health.

različice

  1. nošenje bremena (uteži) nad glavo,
  2. nošenje bremena (uteži) ob telesu,
  3. nošenje različno težkih bremen (uteži),
  4. nošenje bremena (uteži) z eno roko.

Rotacije

OPIS VADBE

Za ta gibanja je značilen premik (rotacija) trupa. Še posebej pri igrah (športih) z žogo imajo mišice trupa, ki sodelujejo pri rotacijah, pomembno vlogo. Prav tako tudi pri vsakdanjih opravilih pogosto uporabljamo rotacijsko gibanje. Zato priporočam vključitev omenjenih vaj, ki jih lahko izvajamo z bremeni (utežmi, medicinske žoge) ali z elastičnimi trakovi.

Mišice trupa imajo 4 temeljne funkcije: stabilizacijo trupa, rotacijo, upogib in bočni upogib trupa.

funkcionalna vadba primeri vaj extraveganza
Plank na eni roki z rotacijo trupa. Vir: Men's Health.

različice

Meti in zamahi

OPIS VADBE

Omenjena gibanja se običajno izvajajo z veliko izmetno hitrostjo rekvizita (težke žoge), s tem pa vplivamo na razvoj elastične in eksplozivne moči. Pri tem prevladujejo mišice trupa in rok, omenjena vadba pa je sestavni del v vadbi tistih športnikov, pri katerih je tekmovalni rezultat odvisen od eksplozivne moči rok in ramenskega obroča. Prav tako je vadba metov in zamahov različno velikih in težkih žog pomembna v rehabilitacijah po poškodbah.

Vadba metov in zamahov je odličen trening za razvoj tudi ostalih motoričnih sposobnosti, torej ne samo za razvoj različnih pojavnih oblik moči. Pri tem pa se uporabljajo različne žoge (težke, mehke, z veliko odbojnostjo, velike ali male itn.)

funkcionalna vadba primeri vaj extraveganza
Zamah z utežmi. Vir: Men's Health.

različice

  1. odbijanje medicinske žoge ob steno,
  2. stransko podajanje medicinske žoge (Russian twists),
  3. počep in met medicinske žoge.

Opombe

[i] Eden od rezultatov športne vadbe je tudi poškodba mišičnih vlaken, kar je nujno, če želimo povečati mišično maso. A »poškodovanje« v tekstu zgoraj se nanaša na okrnjenje sposobnosti in zmogljivosti telesa (mišic, sklepov, tkiv itn.) zaradi napačne vadbe.

[ii] Pliometrija je vrsta treninga, ki je v osnovi namenjena izboljšanju sposobnosti eksplozivnega gibanja. Ni priporočena za otroke, nepripravljene ter debele posameznike.

Delite objavo s prijatelji

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on email
Email

Odkrijte podobne objave

EXTRA NOVICE

Vam je všeč objava?

Prijavite se na extra novice in prejmite ekskluzivno vsebino za bralce z dobrim okusom.

Več o avtorju

Sodelujte in napišite svoj komentar.

Živjo. To je extraveganza.

Spletni portal za bralce z dobrim okusom.

Spletna stran za svoje delovanje in spremljanje analitike uporablja spletne piškotke. S pregledovanjem strani se strinjate z njihovo uporabo.​