Prekomerno sedenje je postalo način življenja več milijardam ljudi sodobnega sveta. Skoraj četrtina svetovne populacije zaradi premalo telesne aktivnosti tvega razvoj (kroničnih) bolezni, povezanih s preveč sedenja. Priporočena dnevna doza gibanja za tiste, ki več ur dnevno presedijo, je 30–40 minut (zmerne do intenzivne) telesne aktivnosti. Vsak dan.

Četudi smo zaradi delovnih obveznosti in načina življenja primorani več časa preživljati manj aktivno in sede, pa lahko v vsakodnevne obveznosti vnesemo rituale in vaje. Z njimi najlažje opozorimo sami sebe, da smo se »zasedeli« in pretegnemo svoje ude. Strokovnjaki svetujejo, naj sedenje prekinemo čim pogosteje, denimo vsakih 30 minut za (vsaj) nekaj minut.

Kako preprečimo škodljive posledice prekomernega sedenja

Posledice prekomernega sedenja odpravimo s spremembo načina življenja. Prekomerno sedenje pa prekinemo s telesno aktivnostjo. Daljše, neprekinjeno sedenje negativno vpliva tudi na zdravje tistih posameznikov, ki sicer dosegajo priporočila dnevne telesne aktivnosti.

Vaša naloga je torej zagotoviti telesu čim več priložnosti, da se »otrese« togosti sedenja in splošne telesne neaktivnosti.

Vadba in gibanje imata pozitiven vpliv na zdravje in splošno počutje. Preverite, kakšne koristi za zdravje ima že 12 minut vadbe.

Splošni nasveti

Poznate rek »Kdor nima v glavi, ima v nogah«? Bodite tisti, ki uporablja noge in glavo. Čim več življenja (pre)živite v gibanju.

  • Izkoristite prosti čas za izlete v naravo ali pohode v hribe.
  • Kolesarite ali pričnite s tekom. Poiščite aktivnost, ki vas bo navdušila.
  • Čas, ki ga sicer opravite sede, zmanjšajte na najmanjšo možno mero.
  • Bodite aktivni in se gibajte.
  • Uporabljajte stopnice namesto dvigala.
  • Parkirajte dlje in se nato sprehodite. Obveznosti in krajše razdalje po mestu opravite peš.
  • Postavljajte si izzive, ki vas bodo spravili v gibanje.
  • Plešite. Če ste solo, lahko plešete z življenjem.
Prekomerno sedenje je preraslo domače udobje in delovne naloge, ko je postalo slaba navada. Postanite aktivni in poskrbite za svoje zdravje.

Dom in prosti čas

Domače okolje je najboljša in prva priložnost, da lahko uveljavimo željo po več gibanja. Nihče nas ne more prisiliti, da cel dan preležimo na kavču pred televizorjem. Niti celodnevno branje na fotelju ne prepreči škodljivega vpliva, ki ga ima na naše zdravje prekomerno sedenje.

  • Čim manj časa preživite neaktivni ali v sedečem položaju.
  • Če že sedite pred televizorjem, nikar se zasedeti za več ur. Prav tako, če več ur igrate računalniške igrice, berete, googlate priljubljene vsebine ipd. Vzemite si (aktivne) odmore.
  • Če spremljate na YouTubu nasvete, kako narediti 5 razteznih vaj za mizo, ne da bi morali vstati, tega ne počnite več. Ideja aktivnega pristopa je ravno v tem, da se aktivno spravite na noge. Zakaj bi delali manj učinkovite vaje sede, če jih lahko učinkoviteje in z večjim vplivom na zdravje opravimo stoje, v gibanju?
  • Če imate hobi, si prilagodite prostor (pohištvo, oprema) tako, da lahko (vsaj del) dela opravite stoje.
  • Kratkočasja opravite v enem kosu, ki vam časovno najbolj ustreza. Ugotovili boste, da spremljanje denimo družbenih omrežij ni nekaj, kar bi vam prinašalo srečo. Mogoče se navdušite prav nad gibanjem.

Odpravite negativne posledice sedenja. Preverite, koliko gibanja priporoča znanost, če veliko sedite.

Služba

Delovne okoliščine vam najbrž ne bodo omogočale vpeljavo katerega od spodaj omenjenih nasvetov. Zagotovo pa bo sprememba vašega življenjskega sloga v prid gibanju pomenila, da boste tudi na delovnem mestu našli bolj odločne načine, kako poskrbeti zase.

  • Če se vozite v službo z vlakom ali avtobusom, del poti stojte. Krajše razdalje stojte, namesto da sedite.
  • Izstopite postajo ali dve prej in preostanek poti prepešačite.
  • V pisarni ali za tekočim trakom prekinjajte sedenje vsakih 30 minut za vsaj nekaj minut.
  • Vstanite, pretegnite svoje ude in se razmigajte. Naredite nekaj počepov in vaj za trup (npr. dvig, nošenja, zamahi, rotacije). Ideje, katere vaje izbrati in kako jih izvajati, preverite v članku funkcionalna vadba.
  • Telefonske pogovore lahko opravite stoje ali med hojo.
  • Pogovore s sodelavci opravite v živo namesto po elektronski pošti, kadar je to mogoče.
  • Uvedite hodeče odmore.
  • Če lahko, čas izkoristite za 10–15 minutni sprehod na svežem zraku (po kosilu, denimo).

Viri

Regina Guthold, Gretchen A Stevens idr., Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants, The Lancet Global Health, Vol. 6, št. 10, 1. oktober 2018. https://www.thelancet.com/journals
/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext
.

Kako lahko zmanjšamo sedeč življenjski slog?, NIJZ, 19. avgust 2016, https://www.nijz.si/sl/kako-lahko-zmanjsamo-sedec-zivljenjski-slog.

5 Stretches At Your Desk (Without Getting Up), Back Intelligence, https://www.youtube.com/watch?v=nFIfv-jIgbI.