Kje pa vi dobite beljakovine? Kateri so rastlinski viri najpomembnejših hranil v prehrani

Beljakovine, železo, kalcij, cink, B12 ... Tukaj je pregled najboljših rastlinskih virov vseh pomembnih hranil, ki jih potrebujemo za optimalno zdravje in delovanje našega telesa.
rastlinski viri hranil extraveganza

Pomanjkanje vitaminov, mineralov in drugih pomembnih hranil se kaže na različne načine, dejstvo pa je, da ruši naše zdravje, optimalno delovanje telesa in lahko vodi v resnejše zdravstvene težave. Zato je vsekakor dobro biti pozoren na to, da z vnosom sveže in raznolike prehrane zadovoljimo potrebe našega telesa po specifičnih hranilih. [1]

Zelo stroge ali omejujoče diete sicer lahko vodijo v pomanjkanja, a večji problem se kaže v prekomernem uživanju visoko procesirane in s kemikalijami obdelane hrane, ki je pogosto prazna in osiromašena pomembnih hranil. Prav tako obremenjuje naše telo, ki posledično ne zmore optimalno opravljati določenih pomembnih funkcij, kar nas lahko vodi v začaran krog zdravstvenih težav in bolezni.

Danes smo obkroženi z obiljem hrane, a v večini smo podhranjeni s pomembnimi hranili. Obsedeni smo z dodajanjem proteinskih, vitaminskih, mineralnih in podobnih dodatkov, ki lahko v našem telesu povzročijo še večja neravnovesja. Ker nimamo dovolj znanja, kje in kako potrebna hranila dobiti s prehrano, mnogokrat z dodajanjem iščemo bližnjice do lepote in zdravja.

Postajamo obsedeni s štetjem kalorij, preračunavanjem vitaminskih in mineralnih vrednosti ali odklanjanjem hrane zaradi potencialnih alergenov. Obrnjeni smo stran od narave in njenih darov, ne spoštujemo letnih časov, ne čutimo hvaležnosti ter spoštovanja do hrane, ki jo jemo, ne poznamo moči in zdravilne vrednosti hrane pridelane in nabrane z lastnimi rokami. Vse je na dosegu takoj, a hkrati popolnoma brez vrednosti. Tako emocionalne kot tudi hranilne.

Čeprav so določeni dodatki lahko zelo pomembno dopolnilo naši prehrani v primeru zdravstvenih težav ali resnejšega pomanjkanja, naj nam ne bodo nadomestilo zdrave, sveže, sezonske uravnotežene prehrane, ki naj bi bila v prvi vrsti vir vseh pomembnih hranil. Pogosto je prav nepoznavanje teh virov krivo za to, da posegamo po dodatkih preventivno in brez resnične potrebe.

Še posebej, ko se odločimo za rastlinsko prehrano, nas strokovnjaki radi opozarjajo na pomen vnosa določenih hranil, npr. proteinov, kalcija, železa, omega-3 maščobnih kislin ter hkrati na obvezno dodajanje D vitamina in vitamina B12.

Pa so ta opozorila na mestu ali je tudi rastlinska prehrana dovolj bogata z omenjenimi hranili? V nadaljevanju boste dobili smernice za lažjo predstavo, kaj jesti, da do pomanjkanj ne bo prihajalo. Videli boste, da raznolika rastlinska prehrana lahko pokriva vse potrebe vašega telesa, ob predpostavki, da ste zdravi in vaše telo deluje optimalno. Izjema so le vitamini B12, D in K2, ki upravičeno terjajo več naše pozornosti.

Če je zaradi bolezni ali intoleranc vaš izbor hrane omejen ali se ravno odločate za prehod na rastlinsko prehrano, si lahko v začetku pomagate s spletno stranjo Cronometer. Omenjena spletna stran vam ob vnosu hrane, ki jo čez dan pojeste, preračuna hranila, ki ste jih z njo dobili. Tako boste lažje spremljali, da s hrano v telo res vnašate optimalne količine potrebnih hranil.

Seveda velja poudariti, da določena bolezenska stanja, predvsem pa morebitno slabše delovanje našega prebavnega sistema, lahko pripeljejo do slabega absorbiranja hranil. Dejstvo je, da je včasih kljub optimalni prehrani težko predvideti, če s hrano res dobimo vsa potrebna hranila. Zato je smotrno, da vsake toliko v izbranem laboratoriju testiramo stanje najpomembnejših vitaminov in mineralov v krvi, preden se odločimo za dodajanja, ki bi bila mogoče povsem nepotrebna.

Beljakovine

Čeprav še vedno velja vsesplošno prepričanje, da je meso edini dober vir beljakovin oz. proteinov, temu nikakor ni tako. Poleg živil živalskega izvora (meso, ribe, mleko, jajca) so tudi živila rastlinskega izvora zelo bogata s tem pomembnim makrohranilom, ki v naši prehrani predstavlja osnovni gradnik telesa.

Priporočen dnevni vnos beljakovin je odvisen od naše telesne teže. Odrasel človek tako potrebuje od 0,8 g do 1,9 g beljakovin na kilogram telesne mase. Večji vnos beljakovin se priporoča aktivnim športnikom, nosečnicam, doječim materam, otrokom, starejšim odraslim ter nekaterim bolnikom.

Dober rastlinski vir beljakovin v glavnem predstavljajo stročnice (soja, čičerika, leča, fižol, grah), semena (konopljina, lanena, bučna, chia, sončnična), oreščki in masla iz njih (mandlji, pistacije, arašidi) in žitarice (kvinoja, pšenica, rjavi riž, ovseni kosmiči). Eden najbogatejših virov beljakovin je alga spirulina, ki na 100g živila vsebuje kar 57,5 g beljakovin.

Kalcij

Kot vir kalcija se najpogosteje navaja mleko in izdelke iz njega. Dejstvo pa je, da je kalcij prisoten tudi v rastlinah, od koder v prvi vrsti sploh pride v mleko.

Priporočen dnevni vnos za odraslega človeka je okrog 800 mg, medtem ko se nosečnicam, doječim materam in starejšim osebam priporoča vnos 1000 mg kalcija dnevno. Povečano uživanje se priporoča tudi adolescentom, v obdobju pospešene rasti. Pomanjkanje kalcija namreč lahko upočasni rast in mineralizacijo kosti v času otroštva in adolescence, ter povzroča izgubo mineralne kostne gostote pri odraslih. V nadaljevanju bomo videli, da je kalcij zelo tesno povezan tudi z vitaminoma D in K2.

Dobri rastlinski viri kalcija so: stročnice in izdelki iz njih (soja, fižol, tofu), zelenolistnata zelenjava (špinača, ohrovt, blitva), semena in masla iz njih (sezam, tahini, chia semena), oreščki (mandlji in mandljevo maslo) in črna melasa.

Železo

Železo je telesu esencialen element, ki ima številne pomembne vloge: sodeluje na primer pri prenosu in hrambi kisika ter pri presnovi nekaterih hranil.

S pomanjkanjem železa se v nekem obdobju v življenju sreča veliko ljudi, pogosteje pa se pojavi pri ženskah v rodni dobi, nosečnicah in doječih materah.

Pri vnosu železa je pomembno vedeti, da določena hranila, kot so fitinska kislina, kalcij, nekatere mlečne in jajčne beljakovine, lahko poslabšajo njegovo absorpcijo. Prav tako se iz istega razloga ob uživanju jedi, bogatih z železom, odsvetuje pitje kave ali pravega čaja.

Na drugi strani pa vitamin C izboljšuje absorpcijo železa, še posebej tistega, pridobljenega iz rastlinskih virov, kjer se železo nahaja v nehemski obliki. Posledično bo absorpcija železa iz rastlinskih virov hitrejša.

Vzroki za pomanjkanje železa so zelo raznoliki: od pomanjkanja folne kisline in vitamina B12, pomanjkanja želodčne kisline do prisotnosti parazitov v telesu, pri ženskah pa so vzrok lahko tudi močne mesečne krvavitve in povečane potrebe v času nosečnosti in dojenja.

Priporočen dnevni vnos železa za povprečnega odraslega človeka je 14 mg. Doječim materam se dnevno svetuje 20 mg in nosečnicam 30 mg železa.

Rastlinski viri, ki so zelo bogati z železom so alga spirulina, črna čokolada, ki vsebuje 70 – 85% kakava, semena oz. izdelki iz njih (chia semena, tahini, bučna semena), ter nekatere stročnice.[2] Dobro je vedeti, da lahko dodatek česna ali čebule v jedeh, izboljša biološko razpoložljivost železa iz žitaric in stročnic.

Omega-3

Uživanje maščob je pomembno za naše zdravje, v prvi vrsti uživanje omega-3 maščobnih kislin, ki sodelujejo pri številnih fizioloških procesih. Med drugim skrbijo za optimalno delovanje živčnih celic in možganov, varujejo srce in krvni obtok, znižujejo krvni tlak in holesterol, izboljšujejo kronične vnetne bolezni ter skrbijo za zdravje las in kože. Posebej pomembne so za nosečnice, saj jih plod potrebuje za razvoj možganov.

Za najboljši vir omega-3 maščobnih kislin veljajo ribe, predvsem losos. Seveda pa ne smemo pozabiti, da z uživanjem rib tvegamo tudi obremenitev telesa s težkimi kovinami.

Živalski viri omega-3 vsebujejo DHA in EPA maščobne kisline, medtem ko rastlinski viri npr. olje lanenih semen, chia semena in orehi, vsebujejo ALA maščobne kisline, ki jih telo samo pretvori v EPA in DHA obliko. [3]

Priporočen vnos ALA maščobne kisline za odraslega človeka je 0,5 % dnevnega, energijskega vnosa.

Cink

Cink je tisti element, ki je potreben za normalno rast in razvoj organizma, nevrološke in reproduktivne funkcije ter normalno delovanje imunskega sistema.

Priporočen dnevni vnos za povprečnega odraslega je 7-10 mg, pri čemer se priporoča nekoliko večji odmerek za moške. Večje potrebe po cinku imajo otroci, najstniki, noseče in doječe ženske ter starejši odrasli. [4]

 

Rastline so zelo bogat vir cinka, a velja omeniti, da njegovo absorpcijo omejuje fitinska kislina, prisotna v semenih žit in stročnic. Zato se priporoča namakanje, fermentiranje ali kaljenje le teh, saj s tem zmanjšujemo vsebnost fitinske kisline.

Med najbolj bogate rastlinske vire cinka prištevamo semena (sezam, sončnična semena, bučna semena, chia semena), indijske oreščke in črni fižol.

Selen

Selen je element, ki je pomemben za produkcijo ščitničnih hormonov, hkrati pa naše telo ščiti pred oksidativnimi poškodbami in okužbami in ima pomembno vlogo pri plodnosti.

Med drugim se kot bogat rastlinski vir nahaja v brazilskih oreščkih in sončničnih semenih.

Odrasel človek naj bi zaužil 55 µg selena dnevno, večje potrebe pa imajo noseče in doječe ženske in osebe na dializi.

Vitamin B12

Najpogostejši viri vitamina B12 so živila živalskega izvora. V sami osnovi vitamin B12 proizvajajo bakterije in ga je mogoče dobiti tudi z neoporečno izvirsko vodo ali iz zdrave zemlje, kar pa dandanes postaja vedno večja težava. Poročila [5] navajajo, da obstaja nekaj rastlinskih virov vitamina B12, kot so nori alge, fermentirana sojina semena in določene divje gobe. Sledi vitamina B12 so našli tudi v določenih vrstah zelenjave, npr. brokoliju.

Priporočen dnevni vnos vitamina B12 za povprečnega, odraslega človeka je 2,5 µg dnevno. Na zadosten vnos je potrebno biti še posebej pozoren pri starejših ljudeh, otrocih v obdobju rasti in pri nosečnicah.

Žal je vedno več splošne populacije podvržene pomanjkanju vitamina B12. Zato je najvarneje, da njegovo raven v krvi preverimo v laboratoriju in ga po potrebi dodajamo. [6] Njegovo pomanjkanje namreč lahko vodi do resnejših zdravstvenih težav, ki se kažejo kot utrujenost, oslabljenost, zaprtje, izguba apetita, depresija in slab spomin, hujše pomanjkanje pa kot megaloblastna anemija in okvare živčnega sistema.

Vitamin D

Vitamin D, eden od vitaminov, topnih v vodi, je pravzaprav hormon. Ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, povečuje učinkovito absorbcijo kalcija iz prehrane ter posledično sodeluje pri zdravem razvoju kosti in zob. Biosintetizira se v človeški koži ob izpostavljenosti le te sončni svetlobi.

Priporočen dnevni vnos za povprečnega odraslega je 20 µg vitamina D (cca. 1000 iu).

Dnevne potrebe telesa naj bi v pomladnem in poletnem času pokrili že s 15-minutno zmerno izpostavljenostjo naše kože soncu, ki ne sme biti namazana z zaščitnim faktorjem. V jesenskem in zimskem času pa je tvorba vitamina D otežena, saj večino časa preživimo v zaprtih prostorih, dnevi pa so večkrat oblačni in megleni. Večini ljudi zato čez poletje ne uspe pokriti primanjkljaja, ki so ga pridobili tekom hladnejših mesecev, še posebno, če so njihove potrebe po tem vitaminu povečane (starejši ljudje ter otroci in dojenčki).

Zaradi epidemije pomanjkanja večina strokovnjakov svetuje redno dodajanje vitamina D, vsekakor pa je dobro raven vitamina D v krvi pred tem testirati. V naših laboratorijih je določena spodnja meja vitamina D 30 µg/l, veliko strokovnjakov pa je mnenja, da je optimalna vrednost vitamina D višja, in sicer med 50 in 80 µg/l.

Odkrijte nasvete, kako jesti zdravo in cenovno ugodno. Zdrava hrana ni vedno pregrešno draga.

Želite poskrbeti za uravnoteženo in polnovredno prehrano celo leto? Preverite tudi 8 načinov za pripravo domače ozimnice.

Vitamin K2

Vitamin menakinon ali bolje poznan pod imenom vitamin K2, je ena od oblik vitamina K, ki nas ščiti pred srčno-žilnimi boleznimi, poskrbi za zdravo polt in zdrave kosti, podpira rast in razvoj, spodbuja delovanje možganov in naj bi nas ščitil pred rakom. Strokovnjaki poudarjajo pomen povezave tega vitamina z vitaminom D. Medtem ko vitamin D pomaga absorbirati kalcij, je vitamin K2 zadolžen za nalaganje kalcija na prava mesta v telesu, torej v zobe in kosti in ne v organe, mehka tkiva, arterije ali mišice. Pomanjkanje katerega koli od teh vitaminov torej lahko vodi v težave. [7]

Gre za pomemben vitamin, katerega edini znani rastlinski vir je fermentirana hrana tj. fermentirana zelenjava ali soja. Nekaj časa je veljalo prepričanje, da ga tako kot živali, tudi človek lahko v telesu pretvori iz vitamina K1, a je bila ta domneva ovržena.

Kaj pa meni stroka?

Za konec pa še strokovno mnenje, ki govori v prid temu, da tudi na uravnoteženi in raznoliki rastlinski prehrani brez težav zadostimo potrebam našega telesa po hranilih.

V letu 2016 je ameriška Akademija za prehrano in dietetiko (Academy of Nutrition and Dietetics) v svoji strokovni reviji Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics objavila stališče glede veganske prehrane, [8] ki je bilo podkrepljeno s 117 strokovnimi viri. V njem se jasno opredelijo, da je veganska prehrana zdrava in hranilno zadostna ter kot taka primerna za vsa življenjska obdobja.

Stališče ameriške Akademije za prehrano in dietetiko je, da je primerno načrtovana vegetarijanska prehrana, vključno z vegansko, zdrava, hranilno zadostna in lahko zagotavlja zdravstvene koristi pri preprečevanju ter zdravljenju določenih bolezni. Tovrstna prehrana je primerna za vsa življenjska obdobja, vključno z nosečnostjo, obdobjem dojenja, obdobjem otrokovega prvega leta življenja in nadaljnjim otroštvom, mladostništvom in obdobjem pozne odraslosti, prav tako pa je primerna tudi za športnike. Rastlinska prehrana je za okolje manj obremenjujoča, porablja manj naravnih virov in predstavlja manjšo škodo za okolje v primerjavi s prehrano, ki je bogata z izdelki živalskega izvora. [9]

Opombe

[1] D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/
uploaded/referencne_vrednosti_za_energijski_vnos_
ter_vnos_hranil_obl.pdf (povezava na pdf).

Hranila na veganski dieti in kje jih dobimo – https://academic.oup.com/biohorizons/article/3/2/197/187746.

Institute of Medicine Protein and Nutrient – priporočila za vnos hranil https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1#iv.

[2] Dostopnost železa v prehrani: https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.nu.01.070181.001011.

[3] Pretvorba omega-3 maščobnih kislin iz ALA v DAH in EPA
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/div-classtitleconversion-of-linolenic-acid-to-eicosapentaenoic-docosapentaenoic-and-docosahexaenoic-acids-in-young-womendiv/2B640958BD4A0061593384DF076DBC74.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947.

[4] Cink – https://www.theveganrd.com/2009/05/getting-enough-zinc-on-vegan-diets.

[5] Rastlinski viri vitamina B12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/.

[6] Priporočila za dodajanje vitamina B12 https://nutritionfacts.org/2014/12/18/the-vitamin-everyone-on-a-plant-based-diet-needs/.

[7] Vitamin K2 – https://chriskresser.com/vitamin-k2-the-missing-nutrient/.

[8] Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704.

[9] Preračunavanje količine hranil v hrani, ki jo zaužijete – Cronometer, dostopen na naslovu: https://cronometer.com/.

Delite objavo s prijatelji

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on email
Email

Odkrijte podobne objave

EXTRA NOVICE

Vam je všeč objava?

Prijavite se na extra novice in prejmite ekskluzivno vsebino za bralce z dobrim okusom.

Več o avtorju

Sodelujte in napišite svoj komentar.

Živjo. To je extraveganza.

Spletni portal za bralce z dobrim okusom.

Spletna stran za svoje delovanje in spremljanje analitike uporablja spletne piškotke. S pregledovanjem strani se strinjate z njihovo uporabo.​