V današnjih časih je sladkor na veliki tapeti, ko je govora o zdravju, prehrani, kroničnih boleznih in debelosti. Pa je tam upravičeno?

Veliko nas, ki smo se v vprašanje prehrane poglabljali dolga leta in ki hkrati vsakodnevno delamo z ljudmi, ki jih pesti prekomerna telesna teža in težave z zdravjem, ugotavlja, da so mediji ujeli napačnega grešnega kozla in da ravno zaradi strahu pred sladkorjem naša populacija trpi – povsem po nepotrebnem.

Karbofobija (strah pred sladkorji) – od kod izhaja?

Ko večino ljudi, ki so prekomerno težki, vprašam, kaj menijo, da je krivo za njihovo težavo, mi v trenutku odgovorijo: sladkor. A ko pogledam v njihov dnevnik prehranjevanja, je vnos ogljikovih hidratov zelo majhen. Za zajtrk jedo jajca ali jogurte ali kosmiče z mlekom, za kosila zrezke in solate, podobno za večerjo. Krompir je na sovražnem seznamu št. 1 poleg testenin, riža in sadja.

To je izjemno zanimivo, saj so epidemiološke študije in opazovanja (Kitajska študija, Modre cone [i]) najbolj vitkih in dolgo živečih populacij jasno pokazale, da je pretežna rastlinska prehrana, ki temelji na visokem vnosu naravno prisotnih sladkorjev DO SITEGA, odlična za doživljenjsko ohranjanje optimalne telesne teže.

Še več, druge raziskave, ki jih v svoji knjigi Proteinoholik natančno navaja dr. Garth Davis, niso ugotovile le tega, kako zelo koristni so za ljudi ogljikovi hidrati, temveč so tudi pokazale, kako nevarno je jesti malo ogljikohidratnih živil in jih nadomeščati z visokomaščobnimi in visokobeljakovinskimi jedmi.

Od kod ljudem torej informacija, da morajo paziti na vnos ogljikovih hidratov?

Večinoma te predstave dobijo iz medijev, blogov, vlogov, prek sledenja popularnim Instagram fitnes trenerjem, ki jim kažejo svoje krožnike, na katerih so veliki kupi zelene zelenjave, za dlan veliki kosi mesa in majhne porcije (če sploh) krompirja, riža, kaj šele kruha. Ti isti mnenjski voditelji ljudi učijo, naj omejujejo svoj vnos ogljikovih hidratov, saj se le-ti ob presežkih spremenijo v maščobo.

K sreči mi je natančno preučevanje prehrane omogočilo vpogled v številna raziskovanja znanstvenikov in neodvisnih strokovnjakov, ki tovrstne trditve postavljajo na laž.

Da boste razumeli, kako trapasto je trditi, da se sladkorji v telesu pretvarjajo v maščobe, morate najprej poznati osnove biokemije.

Razumevanje osnov biokemije vam pomaga razumevati vaše telo

Ogljikovi hidrati so kemijske molekule v obliki obročev, sestavljene iz vodika, kisika in ogljika. Tovrstne molekule telo najraje pretvarja v energijo, saj so energijske molekule zelo podobne sladkorjem. Po domače povedano, telo zelo rado »kuri« ogljikove hidrate za gorivo, saj so le-ti zanj kot drva za peč. Naše celice lahko ogljikove hidrate takoj pretvorijo v energijske molekule s katerimi se napajajo možgani, organi in vsa telesna tkiva, presežke te energije pa shranijo v jetra in mišice v obliki glikogena.

Kaj pa pretvarjanje ogljikovih hidratov (OH) v maščobe?

Maščobe oz. maščobne kisline so molekularno nekaj povsem drugega kot ogljikovi hidrati. Če smo rekli, da so ogljikovi hidrati za naše telo gorivo (drva), so maščobe za naše telo rezervno gorivo – lahko si jih predstavljate kot velike hlode. Molekularno so maščobe prav tako sestavljene iz istih elementov kot sladkorji, ki pa so razporejeni povsem drugače – v verige, ne v obroče.

Zakaj je to izjemno pomembno? Zato, ker naše telo stremi k učinkovitosti. Ker je drva (oz. molekule obročev OH) lažje pretvarjati v energijo kot v maščobe, telo stori točno to: ogljikove hidrate spremeni v energijo, višek pa shrani v glikogenske zaloge (vezana oblika molekul energije in vode) v mišicah in jetrih.

Naše telesne maščobe pa so molekularno gledano precej podobne maščobam v naši prehrani. Ker telo verižno molekulo maščobe težje spremeni v molekulo energije, tega načeloma ne počne (razen če ga v to ne prisilimo oz. če te maščobe ne »kuri« v »plamenu« ogljikovih hidratov – več o tem v nadaljevanju). Zato telo, ko vanj vnesete maščobna živila, naredi zanj najbolj smiselno dejanje: maščobne kisline, ki jih je dobilo iz prehrane, pošlje po telesu, da se shranijo v telesne maščobne zaloge za hude čase.

Ali sedaj vidite, kako trapasto je z biokemijskega vidika trditi, da nas sladkor redi? Telo sladkorja ne želi pretvarjati v maščobo, saj je to zanj energijsko zelo potraten proces, pri katerem izgubi ogromno energije. Predstavljajte si, da bi morali iz majhnih drv narediti velike hlode in jih zlepiti skupaj. Najbrž se tega ne bi lotili.

Tako tega ne dela niti telo. Sladkor v maščobne zaloge pretvarja le v primeru, da uživamo velike presežke oz. če uživamo nekatere rafinirane oblike sladkorja, ki se v maščobo pretvarjajo v jetrih (visoko koncentrirani glukozno-fruktozni sirup iz čokolad, komercialnih sladic ipd.). V primeru, ko uživamo sladkor v naravnih oblikah sadja, zelenjave, celih žit in stročnic, se to enostavno ne zgodi, saj je ta hrana energijsko precej revna. Telo večino zaužite energije torej porabi, preostanek pa shrani v glikogenske zaloge ali pretvarja v toplotno energijo.

Zato je strah, da bi tudi ob brezskrbnem uživanju celostne rastlinske prehrane zaužili veliko preveč kalorij, povsem nesmiseln (razen v primeru oreščkov in semen, ki so zelo beljakovinski in maščobni).

Pomen ogljikovih hidratov

Zelo težko dovolj poudarim, kako pomembni so ogljikovi hidrati za naše življenje, saj je od njihove energije odvisno delovanje našega celotnega telesa, poleg tega pa so ogljikovi hidrati edina snov v telesu, ki spodbuja produkcijo hormona sreče – serotonina.

Ja, prav ste slišali. Če ne jeste ogljikovih hidratov, se v telesu ne more tvoriti serotonin in v bistvu nimate možnosti, da bi bili srečni.

To je po eni strani povsem logično, saj je narava s številnimi drugimi telesnimi prilagoditvami poskrbela, da naše telo obožuje ogljikove hidrate: imamo barvni vid, ki odlično zaznava živobarvne sadeže in plodove, imamo jezik, katerega celoten sprednji reženj zaznava sladke in kisle okuse ter škrob. Imamo nos, ki mu prijajo in ga privabljajo sladke vonjave cvetja in sadja.

Ko jemo rastlinsko hrano (veliko sadežev in plodov), uživamo tudi veliko vlaknin (posebna vrsta ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more koristiti za energijo), ki so neprebavljive, kar pomeni, da pomagajo tvoriti naše blato in v procesu potovanja skozi črevo, nase vežejo vodo in ostanke hrane, ki morajo telo zapustiti. Prav tako so vlaknine »hrana« za pomembne bakterije v našem črevesju, ki ob presnavljanju vlaknin tvorijo različne koristne snovi, ki pripomorejo k naši vitalnosti (aminokisline, vitamini ipd.).

Skratka, celo naše telo kar vpije po ogljikovih hidratih, mi pa se jih izogibamo kot hudič križa.

Če so ogljikovi hidrati tako dobri, zakaj so potem diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov tako zelo uspešne?

Marsikdo od vas sedajle gotovo nejeverno striže z ušesi in se sprašuje: kako je mogoče, da so ogljikovi hidrati tako dobri, če pa so diete, ki omejujejo njihov vnos tako uspešne. Zagotovo poznate koga, ki je močno shujšal, ko je jedel le meso in zelenjavo, omejil pa je vnos krompirja, riža, kruha in sadja.

No, tudi jaz poznam precej takšnih ljudi. In poznam jih dovolj dolgo let, da vem, da so se po vsaki taki dieti skoraj vsi tudi mastno zredili, predvsem pa so bili na dieti nervozni, zoprni in lačni.

Zakaj imajo ljudje »dobre« rezultate na dietah z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in zakaj je nekaj, kar je dobro na kratek rok, lahko pogubno na dolgi rok?

Najprej moramo razumeti, da če je nekaj videti dobro na prvi pogled, še ne pomeni, da je to dobro na dolgi rok.

Večina dvojno slepih kontroliranih študij na dietah z malo ogljikovimi hidrati traja kratek čas (ker so te raziskave zelo drage in natančne) in se osredotoča le na t. i. biomarkerje. Biomarkerji so enostavno povedano merila napredka oz. kazalniki zdravja. Takšni biomarkerji so denimo holesterol, krvni pritisk, nizek krvni sladkor ipd.

Toda ni dobro, da se vedno zanašamo samo na biomarkerje, saj se lahko nanje vpliva tudi z zdravili, stradanjem in drugimi dejavnostmi, za katere vemo, da so dolgoročno škodljive.

Če ne jeste ogljikovih hidratov, ne boste imeli visokega sladkorja – pa je to dobra stvar?

Eden od takšnih potencialnih biomarkerjev je nivo krvnega sladkorja. Če naša žleza slinavka in naše nadledvične žleze delujejo dobro, potem bo naš jutranji krvni sladkor na tešče okoli 5 mmol (krvni sladkor se preveri z analizo krvi na tešče). Če je naš jutranji krvni sladkor povišan nad 6 mmol, to pomeni, da naše telo iz nekega razloga ni bilo sposobno optimalno presnoviti sladkorja (svojega glavnega energetskega vira) in je ta ostal v krvi. Kar pa lahko vodi v vnetja in poškodbe žilnih tkiv. Če želimo torej odpraviti vzrok povišanega sladkorja, moramo najprej ugotoviti, zakaj sladkor ostaja v krvi, namesto da bi se v celicah predelal v energijo.

Tega večina ljudi ne počne, saj jih zdravstvene službe ne opozorijo na to, da ima vsaka posledica svoj vzrok, temveč jim preprosto rečejo: pazite na svoj vnos sladkorja. Ljudje potem na spletu najdejo na tisoče zadetkov o tem, kako dieta z nizkim vnosom ogljikovih hidratov znižuje sladkor, in navdušeno sežejo po njej.

In glej ga zlomka, ko praktično nehajo uživati ogljikove hidrate, nivo sladkorja v njihovi krvi pade. Težava je v tem, da se to preprosto zgodi zato, ker sladkorja NE UŽIVAJO, in ne zato, ker so odpravili razlog za povišane vrednosti sladkorja (pravi razlog je v celici nakopičena maščoba, ki preprečuje celici, da bi kot vir svoje energije uporabila sladkor).

Umakniti živila, ki vsebujejo sladkor (sadje, zelenjava, gomolji, žita, stročnice), in trditi, da smo s tem odpravili problem povišanega krvnega sladkorja, je podobno, kot če bi se vam zaradi las zamašil odtok v kadi in bi voda začela uhajati čez rob in uničevati kopalnico. Vi pa bi za težavo krivili vodo (v našem primeru sladkor). Voda (sladkor) ni kriva, da uhaja prek roba kadi. Kriv je zamašek, ki so ga povzročili lasje (maščoba znotraj celic).

Prenehanje uživanja ogljikovih hidratov je podobno temu, da enostavno zaprete vodo in se ves čas kopate samo v tisti vodi, ki je v kadi ostala. Ali lahko na osnovi tega dejanja trdite, da ste popravili kad? Ne, trdite lahko le to, da ste umaknili posledico zamašitve.

A dolgoročno kopanje v umazani vodi prinaša neželene in neprijetne posledice, prav tako kot pretirano zmanjšanje ali celo ukinitev vnosa ogljikovih hidratov v telo.

Če ne jeste ogljikovih hidratov, boste na kratek rok shujšali, ampak ali je to dobro?

Ko ljudje preidejo na prehrano z malo ali skoraj nič ogljikovimi hidrati, se s tem nevede odpovejo pribl. 70 % svojih kalorij. Pogosto začnejo jesti tudi več zelenjave, povsem ukinejo procesirane vire ogljikovih hidratov in maščob (čokolade, piškoti, bel kruh, testenine) in že to je eden od razlogov, zakaj izgubijo telesno težo in se bolje počutijo. A poleg maščobe izgubijo tudi drugo težo.

Ko namreč ljudje zamenjajo vire svojih kalorij in preidejo s prehrane, bogate z ogljikovimi hidrati, na prehrano, bogato samo z maščobami in beljakovinami, telo spravijo v stanje hude stiske.

Prva 2-3 kilograme izgubijo zgolj na račun tega, da telo porabi vse svoje glikogenske zaloge energije (ne maščob!). Ker je na glikogen v telesu vezana tudi voda, v prvih nekaj dneh na takšni dieti njihovo telo izgubi zgolj vodo in glikogen, ne pa maščobe.

Ko telo izčrpa svoje zaloge glikogena, mora, da bi preživelo, zamenjati sistem svojega koriščenja energije. Iz drv (ogljikovih hidratov), preklopi na gorivo, ki ga mora telo ustvariti iz maščobnih zalog – ketone. A težava je v tem, da telo ne želi izkoriščati maščobe kot glavnega in edinega vira energije, saj je to zanj energetsko potraten proces.

Iz velikih hlodov (maščob) je namreč telesu težko ustvariti energijo (drva), pri tem pa telo porabi kar do 30 % energije. Če ima torej en kilogram vašega sala približno 8000 kcal (33600 kJ), bo telo samo za proces pretvorbe maščob v molekule energije porabilo skoraj tretjino te energije. Poleg tega pa bo telo v odsotnosti ogljikovih hidratov še pred izkoriščanjem maščobnih zalog jedlo lastna mišična tkiva.

Stanje, kjer telo preide na izkoriščanje alternativnega vira energije imenujemo ketoza, saj telo maščobo pretvarja v kisline imenovane ketoni in jih izkorišča kot vir energije. Stanje ketoze nastopi tudi, če greste za nekaj dni na vodni post. Ker je ketoza stanje pomanjkanja hrane, telo v tistem obdobju tudi drastično zmanjša apetit in upočasni presnovo, saj želi na vse pretege shraniti energijo, saj je koriščenje maščobe za gorivo tako drag proces.

Iz teh razlogov izgubljanje telesne teže na tovrstnih dietah morda le ni razlog za proslavljanje. Ko izgubite težo na katerikoli dieti, vam sicer res sočasno pade tudi nivo holesterola in številnih drugih biomarkerjev in zato zagovorniki tovrstnih diet skačejo v zrak od navdušenja.

Pa je to upravičeno?

Presnova maščob za energijo in visok vnos beljakovin puščata posledice

Večina ljudi, ki sem jih spoznala in so se lotili takšne diete, so to storili predvsem iz želje, da bi izgubili kilograme. Težava je v tem, da ti ljudje ne razumejo stranskih učinkov tovrstnih diet.

Ne vedo, da ko telo za energijo uporablja beljakovine in maščobe, v procesu celične presnove nastajajo številni odpadki (kisline), ki se po telesu pretakajo v njegovem limfnem (odpadnem sistemu) in se morajo iz telesa izločiti prek urina (ketoni, aceton, žveplena kislina, sečna kislina ipd.). Teh odpadkov je pri presnovi ogljikovih hidratov veliko manj, pri nekaterih skoraj nič (sadje).

Vse te kisline, ki jih proizvedejo celice v presnovi maščob kot goriva in presežnih beljakovin, mora telo izločiti preko ledvic in urina. Ker pa so te kisline zelo kisle, mora telo pred izločanjem najprej povišati njihov ph, da lahko lulate brez bolečin.

Ampak zviševanje ph-ja urina ne gre brez posledic. Telo mora zaradi kislinske obremenitve uporabiti svoje bazične elemente: elektrolite, kalcij in vodo, ki pomagajo te kisline malce nevtralizirati, preden zapustijo vaše telo skozi kožo ali urin.

Težava je v tem, da ima telo omejene kapacitete za predelavo in izločanje kislin (tudi vaša ledvica imajo svojo mejo tolerance) in če jo redno presegate, začnejo te kisline stagnirati v vašem limfnem sistemu in postopoma načenjati vaše celice (Morse 2004).

Če si torej želite shujšati in vam pri tem ni mar, kaj kisline delajo iz vaših tkiv, potem pojdite na diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov, a bili ste opozorjeni.

Spoznajte model 5s – zdravo prehranjevanje v najosnovnejši in najmanj predelani obliki.

Kako jesti zdravo in ugodno? Preverite nasvete za polnovredno, vendar cenovno dostopno hrano.

Sporočilo za domov – sledite instinktom in logiki, ne teorijam

Veliko ljudi je danes prehransko zmedenih in ne razumejo, kako lahko povsem nasprotne diete dajo podobne rezultate. V resnici jih ne, to je iluzija, ki so jo ustvarile industrije in ljudje z različnimi interesi, ki vam želijo prodati svoje izdelke, dopolnila, mesnine ipd.

Resnica je preprosta in lahko jo je razumeti.

Obstaja razlog, zakaj imajo otroci tako radi sadje in krompir, obstaja razlog, zakaj imamo barvni vid in senzorje (jezik, nos) za sladko. Ker naše telo to potrebuje in želi.

Žal smo v zadnjih letih zaradi obilja in informacijske onesnaženosti pozabili, da so naše babice in dedki »gor zrastli« in ostali vitki na krompirju ter sezonski zelenjavi in sadju, meso pa je bil priložnostni priboljšek za praznike.

Danes, ko imamo »praznik« pri vsakem obroku, smo na vse to pozabili, zato nas ni bilo težko prepričati v biokemijske nesmisle, kot je ta, da ogljikovi hidrati redijo.

Ko boste naslednjič želeli odkloniti banano, ker ima preveč sladkorja, ali odrivati krompir s svojega krožnika z mastnim zrezkom, se vprašajte, koliko ima to dejanje res smisla, glede na to, da imamo konstitucijo in prebavni trakt sadjejedih primatov, ne pa mesojedih mačk.

Viri

Dan Buettner, The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest, National Geographic, 2010.

www.nutritionfacts.org

A New Nutritional Approach to Type 2 Diabetes – Dr. Neal Barnard, VegMed, You Tube, 13. julij 2016. https://www.youtube.com/watch?v=lLqINF26LSA&t=811s.

Garth Davis, Proteinoholik, Založba Planet, 2017.

John A. McDougall, Mcdougallov načrt, Založba Sitis, 2011.

John A. McDougall, Izzivalno drugo mnenje, Založba Sitis, 2011.

Robert Morse, Detox Miracle sourcebook, Kalindi press, 2004.

Colin T. Campbell, Kitajska študija, Založba Sitis, 2011.

Opombe

[i] Dan Buettner v svoji knjigi Modre cone (The Blue Zones) preučuje t. i. modre cone, to so predeli sveta, kjer velik delež populacije živi presenetljivo dolgo. Prebivalci teh predelov vitalnost in zdravje ohranjajo še globoko v starost.