Vam zmanjkuje idej, časa ali energije za zdrave malice za v službo ali šolo? Prevetrite svoje običajne izbire in vnesite v svoj jedilnik več zdravih in polnovrednih obrokov, ki so pripravljeni hitro in na enostaven način.

Prednosti doma pripravljenih malic

Vsi se želimo prehranjevati zdravo. To sploh ni vprašanje. Koliko ljudi pa je pripravljeno temu nameniti čas in energijo? Ko urnik postane natrpan, najhitreje začnemo opuščati ravno zdrave prakse – redno gibanje, kakovosten počitek, tehnike sproščanja in zdravo prehrano. Prav v stresnih trenutkih, ko smo izjemno obremenjeni, pa je najpomembneje, da si vzamemo čas in poskrbimo za svoje blagostanje. Tudi z okusno, polnovredno in zdravo malico tekom dneva.

Teh zdravih navad se običajno držimo le takrat, ko se jasno zavedamo njihovih prednosti in najdemo motivacijo za vztrajnost, tudi ko nas vsakodnevne obveznosti poskušajo prepričati drugače. Oglejmo si, katere prednosti prinašajo doma pripravljene zdrave malice!

Vedno veste, kaj jeste

To je ključnega pomena, če imate zaradi lastne izbire ali zdravstvenih pogojev (npr. alergije in intolerance) posebno dieto. Prav tako je dobrodošlo, saj ste lahko prepričani, da so uporabljene sestavine najboljše kakovosti – sezonske, ekološke in lokalne.

Cenovno ugodna izbira

Če vsak dan malico jeste zunaj ali si kupujete že pripravljene jedi, veste, da lahko v enem tednu hitro presežete tudi 30 evrov. Pomislite, koliko sestavin lahko kupite v trgovini za ta denar!

Izognete se nezdravim izbiram

Ko začutite lakoto, boste posegli po najhitreje dostopnih možnostih – te praviloma niso najbolj zdrava izbira: predpripravljene jedi, nezdravi prigrizki ali celo izpuščanje obrokov. Če pa si vnaprej pripravite zdravo malico, ste lahko prepričani, da si boste vsak dan privoščili okusen obrok.

Velikost porcije določite sami

Apetit lahko zelo variira med posamezniki in tudi glede na okoliščine (počutje, letni čas, uro v dnevu, število in količino ostalih obrokov). Zato je zelo dobrodošlo, da si lahko pripravite ravno toliko hrane, kot jo želite in jo običajno pojeste za malico.

A niso vse doma pripravljene malice tudi zdrave. Vnaprej pripravljene jedi, ki jih pogrejete v pisarni, so domače, a ne najboljša izbira. Preverite, zakaj odsvetujemo ostanke in pogrevanje hrane.

Zakaj so ostanki slabi – s pogrevanjem ali brez

Na tem mestu ne bomo tehtali, kaj je bolj zdrava malica: pogreti ostanki večerje ali obrok v lokalni menzi, kjer strežejo izključno procesirano hrano. Gre namreč za odločanje med dvema slabima rešitvama, kjer nikoli ne moremo zares dobro izbrati.

Najboljša izbira je namreč sveže pripravljena hrana iz najkakovostnejših sestavin, ki jih imamo na razpolago. Z vsako uro, dnem, tednom ali celo mesecem (v hladilniku ali zmrzovalniku) vnaprej pripravljena hrana izgublja življenjsko energijo – hranila in ostale koristne snovi za naše telo.

Meal Prep, ki se je v ZDA uveljavil skoraj kot gibanje, vam sicer obljublja, da boste imeli tekom tedna več časa, saj boste vso hrano za prihajajoči teden pripravili in zapakirali že v nedeljo (ali kateri drug dan, ki vam ustreza). Trend se je zelo hitro prijel, saj so slike treh ali več uniformnih obrokov zelo estetske, instagramabilne, in dajejo občutek kontrole nad vsakdanjim kaosom, a nihče ne pokaže, kako je narezan paradižnik videti po 3 dneh v hladilniku. Kaj menite?

Čeprav nam hladilnik in zmrzovalnik omogočata, da živila dlje časa ohranimo pri življenju, bi se morali (kar se tiče že pripravljenih obrokov) nanju zanašati zgolj v skrajnih primerih. Hrana ima namreč največjo korist za vaše telo takoj po termični obdelavi oz. 2-3 ure po njej. Potem začne izgubljati energijo in postaja mrtva.

Več o pomembnosti sveže pripravljene hrane preverite v članku Zdrava prehrana ali 5s model. Tam boste našli tudi ostale smernice, kako ustvariti zdrav način prehranjevanja.

Čeprav hrana po pogrevanju – v mikrovalovki ali na štedilniku – zopet izgleda topla in vabljiva, je to samo utvara. Še vedno gre za ostanke, ki so čez noč ali v daljšem obdobju izgubili svojo življenjsko energijo, ki jo vaše telo išče v hrani.

Če vam je vseeno, kaj vnašate v telo, vam bosta Meal Prep ali priprava obilnejše večerje, katere ostanke vzamete v službo, zagotovo rešila marsikatero časovno ali idejno preglavico za malico ali kosilo.

Na Extraveganzi pa ne želimo samo opozarjati na slabosti in pomanjkljivosti, temveč je naše poslanstvo, da aktivno iščemo rešitve in boljše alternative. Zato v nadaljevanju preverite 5 načinov, kako si lahko pripravite zdravo malico za v službo ali šolo.

Zdrava malica za v službo ali šolo – tukaj je 5 načinov!

Veliko je izgovorov, zakaj je časovno zamudno, težko ali celo komplicirano pripraviti kakovostno in polnovredno malico. Večina je povsem tehtnih, a jih lahko kljub vsemu ovržemo s praktičnimi rešitvami.

»V službi nimamo kuhinje.«

»Zjutraj moram peljati psa na sprehod in otroke odložiti v vrtcu.«

»Pozno prihajam iz službe in nimam energije za razmišljanje o kosilu za naslednji dan.«

Vse to smo upoštevali, ko smo oblikovali 5 načinov za pripravo zdravih malic. Ti se namreč razlikujejo po tem, ali raje pojeste toplo ali hladno malico, ali imate dostop do nekaterih osnovnih kuhinjskih pripomočkov v službi in koliko časa sploh imate za malico.

Večina idej vam bo prišla prav tudi pri pripravi malic za šolo, nekoliko bolj kreativni morate biti samo pri načinih 1 in 3, saj v šoli ponavadi ni dostopa do kuhinje. Vseeno pa lahko ideje uporabite v drugih okoliščinah – tudi doma, ko želite pojesti nekaj hitrega, a okusnega in zdravega.

Pri vsakem načinu boste našli nekaj priporočil, kaj lahko pripravite. Konkretni recepti pa vas čakajo v drugem delu članka.

1

TOPLO IN PRIROČNO

Topla malica, ki jo hitro pripravite kar na licu mesta.

Kaj potrebujete?

  • Kuhalna plošča in grelnik za vodo (opcijsko)
  • Doma pripravljene sestavine (npr. očiščena in narezana zelenjava, sesekljana zelišča) – zvečer ali zjutraj

Kdaj in koliko časa?

  • do 15 minut za pripravo sestavin (doma)
  • do 10 minut v času malice za pripravo

Primeri malic:

  • Polnozrnati kuskus s sezonsko zelenjavo
  • Pirini polnozrnati njoki s pestom in zelišči
  • Polnozrnati riževi rezanci z azijsko omako
  • Bogata bistra zelenjavna juha z rezanci
2

TOPLO IN DOMAČE

Topla malica, ki se do konca skuha sama – v termovki.

Kaj potrebujete?

  • Kakovostna termovka
  • Kuhalna plošča in grelnik za vodo (opcijsko)
  • Vnaprej pripravljene sestavine (npr. očiščena in narezana zelenjava, sesekljana zelišča) – zvečer ali zjutraj

Kdaj in koliko časa?

  • do 15 minut za pripravo sestavin (doma)
  • do 15 minut časa za kuhanje na plošči
  • 3-6 ur za pasivno kuhanje v termovki

Primeri malic:

  • Zelenjavna enolončnica
  • Veganski čili sin carne
  • Rižota (riž lahko nadomesti tudi bulgur, ajdova kaša, proso)
  • Kitchari (indijska jed z rižem in mung daalom)

Vas zanima več o kuhanju v termovki? Spoznajte inovativni način kuhanja v našem članku Kosilo, ki se kuha samo – spoznajte kuhanje v termovki!

Preverite tudi, katero termovko midva priporočava. Hrano lahko ohrani toplo tudi do 12 ur!

3

HLADNO IN SVEŽE

Hladna malica, ki bo pritegnila pozornost vseh sodelavcev.

Kaj potrebujete?

  • Malo prostora na pultu ali mizi
  • Vnaprej pripravljene sestavine (npr. očiščena in narezana zelenjava, sesekljana zelišča) – zvečer ali zjutraj

Kdaj in koliko časa?

  • do 15 minut za pripravo sestavin (doma)
  • do 10 minut časa za pripravo končne jedi

Primeri malic:

  • Riževi spomladanski zvitki z aradišovo omako
  • Veganski suši
  • Mediteranske rolice
  • Hitri guacamole s solato in polnozrnato tortiljo
4

TOPLO IN HITRO

Topla malica, ki jo boste hitro pripravili kar v pisarni ali šoli.

Kaj potrebujete?

  • Kuhalno ploščo ali toaster
  • Vnaprej pripravljene sestavine (npr. očiščena in narezana zelenjava, sesekljana zelišča) – zvečer ali zjutraj

Kdaj in koliko časa?

  • do 15 minut za pripravo sestavin (doma)
  • do 5 minut časa za pripravo končne jedi

Primeri malic:

  • Hrustljav sendvič z domačim namazom, svežo zelenjavo, solato in kalčki (več različic)
  • Enostavna pica s paradižnikovo omako in zelenjavo
  • Barvit burito z zelenjavo
  • Polnjen libanonski pita žepek

Namig: poiščite še nekoga, ki ga lahko navdušite za zdrave malice. To je lahko vaš zakonec, partner ali drug družinski član, s katerim izmenično pripravljate malico za oba. Tako ste vsak drugi dan prosti in imate čas za druge stvari! Enako se lahko dogovorite tudi s sodelavko ali sodelavcem, če imate podobne prehranjevalne navade.

5

HLADNO IN ENOSTAVNO

Hladna malica, za katero ne potrebujete nič, samo zmešate in pojeste.

Kaj potrebujete?

  • Vnaprej pripravljene sestavine (npr. očiščena in narezana zelenjava, sesekljana zelišča) – zvečer ali zjutraj

Kdaj in koliko časa?

  • do 15 minut za pripravo sestavin (doma)
  • do 1 minuto za mešanje sestavin

Primeri malic:

  • Solata tabule s pita kruhom in humusom
  • Bowla z izbranimi žiti, svežo zelenjavo, oreščki, dodatki in preliv
  • Solata iz trakcev ali rezancev sezonske zelenjave in preliv
  • Azijska solata iz kvinoje in zelenjave z bogatim prelivom

Kaj pa narediti, ko nimate niti malo časa za pripravo?

Vsi omenjeni načini so hitri in enostavni, zanje boste porabili le malo časa – da skuhate žitarice in stročnice, narežete zelenjavo in vse zapakirate za pot do službe. Vendar kaj narediti tiste dni, ko nimate niti malo časa, da bi si lahko pripravili zdravo malico?

Dostava hrane

Dostava ni nujno samo pica ali kitajska hrana. V Ljubljani obstajajo številne možnosti, da naročite lahek in zdrav obrok. Tudi v drugih mestih po Sloveniji boste našli podobne ponudnike, zato le preverite portale ehrana ali Mal’cajt. Če niste prepričani o kakovosti hrane pri ponudniku, jih pokličite in preverite.

Za raznolike možnosti dostave v Ljubljani preverite naš članek: Dostava veganske hrane v Ljubljani – kje naročati?

Ponudba v trgovini

Napredovali smo od sendvičev, pakiranih solat ali ocvrtih jedi v delikatesi. V marsikateri trgovini lahko že najdete sveže pripravljene solate s stročnicami in žitaricami, premika se tudi ponudba v pekarnah, saj je vedno več polnozrnatih pekovskih izdelkov iz najrazličnejših žit. Ob naslednjem obisku vaše najljubše trgovine si vzemite 10 minut časa več in raziščite police, da se seznanite s ponudbo.

A naj bo to rešitev v skrajnih primerih.

Kot boste videli v priporočenih receptih, za pripravo zdrave malice res ne potrebujete veliko časa.

Nadaljujte z branjem članka

Izpolnite spodnji obrazec in prejmite ekskluzivni dostop do nadaljevanja članka, kjer vas čaka 20 receptov za zdrave malice.

EXTRA VSEBINA

Recepti za zdrave malice

Zagotovite si dostop do več kot 20 receptov in različic za zdrave malice, ki jih lahko vzamete v službo ali šolo. Vprašanje, kaj pojesti za malico ali kosilo, vam ne bo več povzročalo preglavic!