Ste se kdaj vprašali, koliko gibanja bi morali vnesti v svoj vsakdan, da bi izničili negativne posledice, ki jih prinaša neaktiven, pretežno sedeč življenjski slog? Znanstveniki so v leta 2018 objavljeni raziskavi ugotovili, da je kar več kot 1,4 milijarde (!) odraslih ljudi premalo telesno aktivnih. Torej skoraj četrtina svetovne populacije tvega razvoj (kroničnih) bolezni, povezanih z neaktivnostjo. Ste med njimi tudi vi? Berite dalje.

Neprekinjeno sedenje povzroča nastanek bolezni

Sedeč življenjski slog postaja vedno večja zdravstvena težava sodobnega sveta. Raziskave kažejo, da je neprekinjen čas sedenja povezan z razvojem različnih bolezni in drugih težav, povezanih z zdravjem. Dolgotrajno, neprekinjeno sedenje dokazano vodi v nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni, neposredno pa lahko vpliva tudi na splošno umrljivost in umrljivost zaradi srčno-žilnih bolezni.

Odrasel človek danes je od trenutka, ko se zbudi, do trenutka, ko leže v posteljo, v povprečju največ pet odstotkov časa telesno aktiven. Pet odstotkov!

Sedimo pri zajtrku, na poti v službo (v avtomobilu, na vlaku), sedimo v službi, pri kosilu, na poti nazaj domov, pri večerji, povprečna odrasla oseba čas pred spanjem preživlja ležeča pred televizorjem, ko beremo knjige, sedimo ali ležimo …

Prekomerno sedenje ima dokazano škodljive posledice na naše zdravje. Preverite nasvete, kako odpraviti negativne vzorce sedenja in se aktivirati.

Zato velja upoštevati načelo, da sedenje čim pogosteje prekinjamo. Strokovnjaki svetujejo, naj to storimo vsakih 30 minut ali vsaj vsako uro za minuto ali dve. Vzemite si čas, da pretegnete ude in se nadihate svežega zraka.

Raziskave kažejo, da imajo tisti posamezniki, ki sedenje večkrat prekinejo, boljše rezultate (obseg pasu, indeks telesne teže, raven glukoze v krvi) kot tisti, ki sedenja ne prekinjajo.

Koliko gibanja, da izničimo negativne učinke dolgotrajnega sedenja?

Mnogi verjamejo, ker so telesno aktivni, da naredijo dovolj, da izničijo negativne posledice, ki jih prinaša pretirano sedenje. A dobro je vedeti, da prekomerno, neprekinjeno sedenje negativno vpliva tudi na zdravje tistih posameznikov, ki so sicer redno telesno aktivni.

Če bi želeli izničiti negativne posledice dolgotrajnega sedenja, bi morali biti vsak dan zmerno do intenzivno telesno aktivni od 30 do 40 minut. Vsak dan.

Vsakodnevna 40-minutna telesna aktivnost približno zagotavlja, da uravnotežite negativen vpliv 10 ur sedenja (delo + prosti čas). To je minimum, ki bi ga moral upoštevati vsak, ki opravlja pretežno sedeče delo in ki tudi doma večino svojega časa preživi v ležečem ali sedečem položaju.

Zadnje raziskave kažejo, da lahko že kratkotrajna vadba vpliva na metabolite v krvi, ki vplivajo na razvoj bolezni. Preverite, kako že 12 minut vadbe koristi zdravju!

Na Extraveganzi smo že pisali, da lahko že z 12 minutami vadbe bistveno vplivamo na biomarkerje metaboličnega zdravja v krvi. A učinek 12 minut je zgolj dokaz velikanskega vpliva, ki ga ima gibanje oz. vadba na naše zdravje.

Če ste med tistimi, ki veliko sedijo, je 12 minut premalo, da bi izničili negativne posledice za zdravje, ki jih prinašata neaktivnost in sedeč življenjski slog.

Zato se držite priporočila o 40-minutni telesni aktivnosti na dan. Pričnite s tekom ali hojo. Pojdite na sprehod v naravo. Postavite si prioritete. Naj bo vaše zdravje in zdravje družine na prvem mestu prioritet.

Pričnite uživati v malih stvareh.

In ostanite v gibanju.

Viri

Regina Guthold, Gretchen A Stevens idr., Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants, The Lancet Global Health, Vol. 6, št. 10, 1. oktober 2018. https://www.thelancet.com/journals/
langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext
. Prenesite PDF.

Ulf Ekelund, Jakob Tarp idr., Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals, Br J Sports Medicine, Vol. 54, št. 24, november 2020, str. 1499–1506. https://bjsm.bmj.com/content/54/
24/1499
. Prenesite PDF.

Arocha Rodulfo Jl., Sedentary lifestyle a disease from xxi century, Clínica e investigación en arteriosclerosis, sep–oct 2019, vol 31, št. 5, str. 233–240. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31
221536/
.